Le leg curl couché est un exercice d’isolement conçu pour faire travailler les muscles de l’arrière de la cuisse. Il permet de soulager les muscles, de séparer visuellement les hanches des fesses et d’obtenir une forme harmonieuse des jambes en présence de quadriceps bien développés. En règle générale, lors de l’entraînement des jambes, la flexion et l’extension sont utilisées par paires.
Caractéristiques de l’exercice
La courbure des jambes dans le simulateur couché ou, alternativement, assis debout (il existe également des simulateurs de ce type) est l’un des exercices les plus populaires dans les séances d’entraînement du bas du corps pour les femmes et les hommes. Cela s’explique, d’une part, par la facilité à maîtriser l’aspect technique du mouvement et, d’autre part, par la capacité à exercer qualitativement les muscles cibles.
Au fait, à propos des muscles. Les muscles cibles pour fléchir la jambe seront :
- Les ischio-jambiers ou les biceps. Il a la charge principale.
- Muscles semi-tendineux et semi-membraneux. Ils sont situés plus près de l’intérieur de la jambe. Comme les ischio-jambiers, ces muscles fléchissent la jambe au niveau de l’articulation du genou.
- Les muscles du mollet sont également inclus dans le travail.
Quant à la place de cet exercice dans l’entraînement, il est généralement, comme l’extension du bas des jambes, effectué après des exercices de base sur les jambes et les fessiers, notamment, après des squats ou des soulevés de terre. Le nombre de séries et de répétitions peut varier en fonction de vos objectifs. En règle générale, il s’agit d’environ 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
- Les filles effectuent cet exercice dans un mode répétitif multiple avec peu de poids. Cette approche fonctionne dans la combustion des graisses, vous permettant d’augmenter le tonus musculaire et de la soulager.
- Les hommes font moins de répétitions, mais avec plus de poids. Par conséquent, les ischio-jambiers augmentent en volume et la force musculaire augmente. Et cela, à son tour, non seulement ajoute de la masse aux jambes, mais fournit également un soutien important lors de l’exécution d’exercices de base.
Avec la bonne technique, plier les jambes dans le simulateur est assez sûr et est recommandé même pour les débutants. Cependant, si vous avez eu des blessures au genou ou au bas de la colonne vertébrale, soyez prudent.
Plier les jambes en position assise et couchée produit pratiquement le même effet. Choisissez la position la plus confortable pour vous. Les flexions des jambes assises vous aideront à mieux respirer car votre poitrine ne se comprimera pas et il sera plus facile de contrôler l’amplitude de mouvement de votre poids en position couchée. De plus, certains athlètes fléchissent alternativement une jambe et l’autre en se tenant debout sur une machine spéciale. Cela vous permet de mieux sentir vos ischio-jambiers. Il existe de nombreuses variantes et vous pouvez toujours les remplacer par une autre.
Technique
Considérez la technique d’exécution de l’exercice en position couchée. Suivez les mêmes principes lorsque vous faites des boucles en position assise ou debout.
Tout d’abord, ajustez la machine à votre taille et à la longueur de vos jambes. Les articulations du genou doivent s’étendre au-delà du bord du banc et l’attelle contre laquelle vous vous appuyez avec le bas de votre jambe doit être située à quelques centimètres au-dessus du talon. Ici tout est simple : plus le roller est proche du talon, plus l’effet de levier sera important et plus l’exercice sera efficace. Au lieu de plier le banc, vous vous allongez sur le ventre pour plus de confort et il n’y a pas de tension sur le bas du dos.
- Allongez-vous sur la machine et placez vos jambes sous le rouleau. Saisissez les poignées ou les bords du banc avec vos mains.
- En expirant, pliez le bas de vos jambes en essayant de rapprocher le rouleau le plus possible de vos fesses. Dans le même temps, l’avant des cuisses est plaqué contre le banc.
- Pendant que vous inspirez, pliez le bas de vos jambes et abaissez doucement le poids. Vous n’avez pas besoin de redresser complètement vos genoux et de détendre vos ischio-jambiers en bas.
- Répétez autant de fois que nécessaire.
Vous pouvez varier la charge dans cet exercice en changeant la position de vos orteils. Écarter les chaussettes vers l’extérieur attirera l’attention sur l’extérieur des cuisses. Les amener vers l’intérieur, vers l’intérieur.
Vous pouvez également alterner l’inclinaison de la machine en position assise ou couchée. Si vous avez le bon simulateur, vous devriez essayer de faire l’exercice debout, d’abord avec une jambe, puis avec l’autre. Plus l’entraînement musculaire est polyvalent, meilleurs seront les résultats.
Après l’entraînement, faites un petit étirement. Cela aidera à détendre vos ischio-jambiers et à améliorer la circulation.
