Dans cet article, nous allons vous montrer un entraînement pour le cul et les cuisses à la maison. Vous apprendrez quels exercices vous devez faire pour resserrer vos fesses et vos cuisses et comment les exécuter correctement.
Cet article s’adresse principalement au public féminin. Aujourd’hui, beaucoup d’entre nous, les femmes, sont surchargées de milliers de responsabilités. Il n’y a souvent plus de temps pour se rendre à la salle de sport, mais j’ai toujours dit que lorsqu’une personne en a l’envie, elle trouve un moyen. Nous pourrions nous entraîner à la maison en attendant la fin de la machine à laver, les aliments à cuire au four ou même pendant que nos enfants font la sieste.
Je proposerai une variante d’exercices à domicile pour certaines des zones les plus problématiques pour les femmes – à savoir les cuisses et les fesses. Cet entraînement convient aussi bien aux débutants qu’aux avancés. La différence consistera principalement dans le nombre de répétitions et de séries de performances, selon le niveau. Je recommande aux femmes plus avancées d’utiliser des haltères, des poids pour les jambes et des élastiques lors de l’exécution d’exercices pour une charge plus importante.
Physiologie des fessiers
Pour former le fessier parfait, vous devez vous concentrer sur tous les muscles individuels qui le composent.
- Grand fessier – C’est le plus gros muscle des fesses et forme la partie principale de la masse de la hanche.
- Gluteus medius – Il est en grande partie couvert par le grand fessier.
- Gluteus minimus – C’est le plus petit et le plus profond des muscles fessiers.
Pour commencer, je recommande 5 à 10 minutes d’échauffement du corps afin d’éviter les blessures. Cela peut être fait avec de légers mouvements de rotation des différentes parties du corps – cou, épaules, taille, genoux, chevilles, etc. Ensuite, nous passons à la partie réelle de l’entraînement.
Le premier exercice est le gaspillage – les attaques de dos
Le premier exercice que je vais vous proposer est le WASTE (attaques du dos), c’est un exercice multi-articulaires dans lequel on charge les cuisses et les fesses en même temps. Si vous avez l’occasion de vous entraîner contre un miroir, ce sera mieux, car vous verrez la technique d’exécution de l’exercice. La position de départ est un corps droit et les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules. De là, vous soulevez une jambe d’abord un pas en arrière, puis l’autre. Nous alternons la jambe droite et la jambe gauche, en effectuant 12 répétitions par jambe avec chacune. Une condition très importante ici est que le genou de la jambe avant reste aligné avec la cheville, que le genou arrière ne touche pas le sol et que la colonne vertébrale soit droite. Pour les débutants, la performance est avec le poids du corps, et les avancés peuvent utiliser des haltères de 2 à 5-6 kg. selon le niveau de développement humain,
Nous allons alterner l’exercice numéro un avec un autre exercice, c’est-à-dire. nous nous entraînerons en super série, pour une intensité d’entraînement plus élevée et un effet plus rapide. Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est une super-série, ce sont deux exercices ou plus exécutés l’un après l’autre, sans interruption entre les deux. Après avoir fait le deuxième exercice, faites ensuite une courte pause de 60 secondes et encore.
