Le deuxième exercice consiste à donner des coups de pied au cul à partir d’un support de genou avec une jambe pliée
Le deuxième exercice que je vais proposer est le soi-disant l’âne donne un coup de pied d’un support de genou avec une jambe pliée. Ici, en plus du fessier, nous allons également entraîner les muscles de l’arrière de la cuisse. La position de départ de cet exercice est « quatre jambes ». Nous plaçons les poignets dans l’alignement des épaules et les genoux dans l’alignement du bassin. Nous levons d’abord la jambe droite, puis la jambe gauche – pliée et en position de contre-point. Avec chaque jambe, nous effectuons l’exercice en 12 répétitions. Pour les plus avancés, je recommande de suspendre des poids sur vos chevilles. Nous alternons les exercices 1 et 2 car nous effectuons tous les deux 4 séries x 12 répétitions par jambe.
Le troisième exercice est le squat
Squats – encore une fois un exercice multi-articulaire que nous ne devrions jamais manquer lors d’un entraînement pour les cuisses et les fesses. Je recommande l’option avec une foulée large, car l’accent est à nouveau mis sur l’intérieur des cuisses et les fesses. Dans ma pratique, j’ai remarqué qu’un grand nombre de femmes effectuent l’exercice de manière incorrecte, je veux donc faire attention à la bonne technique de performance.
On ouvre les jambes plus large que la largeur des épaules, et les orteils pointent légèrement sur les côtés (dans la version à foulée large que nous avons choisie). Lorsque vous commencez un squat, ramenez d’abord le bassin avant de plier les genoux. Imaginez que vous vous préparez à vous asseoir sur une chaise (même si vous avez des difficultés au début, mettez vraiment une chaise sous vos fesses – asseyez-vous et levez-vous). Ensuite, transférez le poids sur les talons et accroupissez-vous jusqu’à ce que le bassin passe en dessous du niveau des genoux. Ensuite, nous nous levons jusqu’à la position de départ et répétons l’exercice 12 fois. Les débutants effectuent l’exercice sans poids et avancent avec un haltère / haltère, en tenant le poids devant la poitrine avec les paumes, les bras abaissés tendus entre les jambes.
Le quatrième exercice est un coup de pied d’âne d’un support de genou avec une jambe tendue
Ici encore, nous alternerons l’exercice trois avec l’exercice quatre. L’exercice quatre est très similaire à l’exercice numéro deux, à la différence que la jambe est étirée. L’accent est à nouveau mis principalement sur les fesses et les cuisses postérieures. Ainsi, la tension chute à un angle différent et nous chargeons le fessier d’une manière différente. Dans cette variante, nous chargeons le grand fessier, et dans celui avec une jambe pliée dans le contre-épice gluteus medius. Ici encore, nous effectuons 4 séries de 12 répétitions.
