Gagner de la masse musculaire n’est pas une tâche facile. De nombreux bodybuilders novices pensent que s’ils mangent beaucoup ou mangent des stéroïdes (chimie), ils gagneront en masse musculaire. Oui mais non. Manger beaucoup ne veut pas dire manger de la « malbouffe » (frites, pâtes, aliments gras).
Pour développer vos muscles, vous avez besoin d’une très bonne récupération, d’une bonne nutrition et d’un très bon repos. Vous devez faire attention à l’apport de glucides protéiques et de graisses saines (poisson, noix, avocats, etc.). Pour les personnes qui pratiquent un sport, il est recommandé de prendre 2,2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel actif. Si vous prenez moins qu’indiqué et en même temps faites un entraînement très intensif, cela aurait l’effet inverse.
Ne pas dépasser 2,8 grammes par kg de poids actif, car il existe un risque que la quantité ingérée ne soit pas absorbée. D’autre part, il peut provoquer des douleurs à l’estomac, une insuffisance rénale et des gaz désagréables.
Pour prendre du poids, vous devez manger des glucides très complexes à utiliser pour un entraînement intensif. Vous devez prendre 4 à 5 grammes de glucides pour 1 kg de poids corporel actif. Plus de glucides doivent être consommés dans la première moitié de la journée, ainsi qu’immédiatement après l’exercice. Si vous les mangez le soir, juste avant le coucher, ne le faites pas. La plupart des glucides seront excrétés sous forme de graisse corporelle. Les glucides sont le carburant de notre vie.
Si vous ne pouvez pas obtenir la quantité de protéines et de glucides dont vous avez besoin pour la journée, vous pouvez prendre des suppléments. Les bons choix sont les protéines , la créatine , la glutamine , les acides aminés et autres.
Si vous mangez bien et que vous ne gagnez toujours pas de masse musculaire, vous avez probablement un problème avec votre entraînement. La plupart des gens dans le gymnase s’entraînent mal. Que ce soit avec de petits poids, peu de répétitions ou avec de grandes pauses entre les séries. J’ai vu des gens dans le gymnase qui sont là, pas pour s’entraîner, mais pour parler à leurs amis. De plus, beaucoup de gens font mal les exercices. En d’autres termes, essayez de vous entraîner correctement.
Dans ce type d’entraînement devrait se concentrer sur des poids lourds, des séries courtes (6-8) et se concentrer sur des exercices de base (par exemple le soulevé , bar rames , accroupie avec une barre , en poussant la presse banc d’haltères , presses de l’ épaule , la barre de jambe d’éjection avec une étroite préhension , flexion des biceps avec une barre debout ).
Les exercices de base (basiques) sont obligatoires car ils n’ont pas de cordes, de câbles comme dans les machines. Ils vous permettent d’utiliser des poids gilem, « tricher » (swinging). La principale chose à garder à l’esprit est que vous n’êtes pas dans la salle de gym pour sortir ou parler à des amis, mais pour vous entraîner et être pleinement concentré sur l’entraînement. Votre séance d’entraînement sur table ne devrait pas durer plus d’une heure.
Votre poids doit être à 80% du maximum et il est toujours difficile d’effectuer la 6ème répétition. Contrôlez bien le mouvement et ne faites pas mal. Cela peut entraîner des blessures graves. Il est souhaitable de changer les exercices pour les groupes musculaires respectifs chaque mois (même chaque semaine), ce qui contribuera au stress du muscle et à sa croissance.
Voici une très bonne combinaison de muscles :
- Poitrine, biceps
- Dos, trapèze
- Cuisses, mollet
- Épaules, triceps
Noter
Ce type de formation est très difficile. N’oubliez pas de donner suffisamment de repos à votre corps. Dormez au moins 8 heures le soir, et si vous trouvez le temps de faire une sieste l’après-midi, ce sera encore mieux. N’oubliez pas une bonne nutrition. Ne pensez pas que si vous mangez de la « malbouffe », vos muscles vont se développer. Pas toujours lorsque vous avez une fièvre musculaire, cela signifie que vous vous êtes bien entraîné. Parfois, c’est un signe de surcharge. Après un dur entraînement en salle, récupérez bien.
