L’entraînement thoracique n’est pas une science compliquée. Si vous demandez à un débutant en gym ce qu’il faut faire pour la poitrine, il vous dira : pousser la barre hors de la demi- jambe est pour le haut de la poitrine, et seaux est pour les muscles de la poitrine inférieure.
Bien que ce soit un bon point de départ si vous souhaitez vous concentrer sur d’autres domaines, cela ne suffit pas. Quand je dis autres zones, je veux dire les fibres musculaires internes ou la partie externe forte. Des exercices tels que les mouches d’un banc horizontal et Les croisements vous aideront à atteindre votre objectif.
Pour construire des seins plus gros en concentrant tous vos efforts sur une zone spécifique, vous devez vous concentrer sur les cinq zones des muscles de la poitrine. A savoir : parties supérieure, inférieure, médiane, intérieure et extérieure.
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Zone 1 : Haut de la poitrine
Exercice avec des poids libres sur un banc inclinable. Plus l’angle est grand, plus la partie des pectoraux attaquant l’exercice est haute, mais plus la partie avant des épaules est sollicitée. Les meilleurs exercices à cet effet poussent une barre à partir d’une position mi – jambe et des haltères volants à partir d’une position mi-jambe .
Éjection d’une barre d’une demi-jambe
De nombreux bodybuilders commettent l’erreur de placer le levier trop bas sur la poitrine. L’essentiel dans cet exercice est de baisser le levier haut sur la poitrine, juste devant le visage et le menton pour obtenir le résultat maximum.
Allongez-vous sur le banc et marchez fermement sur le sol (ne les déplacez pas pendant les pompes). De plus, ne levez pas la tête, car cela sollicite inutilement les muscles du cou. Abaissez la barre jusqu’à votre poitrine et lorsque vous les touchez, maintenez pendant une seconde et remettez le poids dans sa position d’origine avec un mouvement explosif.
L’haltère mi-jambe vole
L’exercice « mouches » est l’un des exercices d’isolation thoracique les plus efficaces. Il isole parfaitement la partie externe du muscle pectoral et donne ainsi forme et volume. Je vous recommande d’être toujours présent dans votre entraînement thoracique. La performance semi-allongée exerce une pression sur l’extérieur et le haut de la poitrine.
Prenez le poids et allongez-vous sur le banc, puis détendez les haltères lentement vers le bas et sur le côté en vous déplaçant en arc de cercle sans bouger les articulations du coude. Une fois que vous sentez un étirement indolore dans votre poitrine, revenez lentement à la position de départ. Ne touchez pas les haltères en position haute. L’exercice ressemble à « embrasser » un arbre
Zone 2 : partie médiane de la poitrine
Exercice avec des poids libres sur un banc horizontal. Les meilleurs exercices à cette fin sont picorer pont et pousser des haltères hors du lit .
Peck-Déc
Il s’agit d’une version de flys avec des haltères sur un banc horizontal. La machine offre plus de contrôle. La fermeture d’une machine à peck-deck est un exercice de pompes isolant pour les gros muscles pectoraux. Le mouvement a un caractère auxiliaire important en termes de renforcement musculaire.
Ajustez la machine à votre taille, choisissez un poids léger et testez l’amplitude de mouvement. Serrez les muscles de votre dos en tirant vos épaules en arrière et légèrement vers le bas. Appuyez sur les poignées avec vos coudes. Lorsque vos coudes sont légèrement vers l’intérieur de vos épaules, maintenez pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
Allongez-vous sur le banc et marchez fermement sur le sol (ne les déplacez pas pendant les pompes). De plus, ne levez pas la tête, car cela sollicite inutilement les muscles du cou. Abaissez la barre jusqu’à votre poitrine et lorsque vous les touchez, maintenez pendant une seconde et remettez le poids dans sa position d’origine avec un mouvement explosif.
Éjection d’haltères d’une jambe
Les pompes avec haltères sont conçues pour développer la masse thoracique. Le mouvement lui-même (poussée) a lieu dans les articulations de l’épaule et du coude. Pendant la performance, vos coudes doivent pointer sur le côté et vos paumes doivent toujours pointer vers l’avant.
En plus de la poitrine, d’autres muscles jouent un rôle secondaire dans l’exercice – le triceps (muscle triceps) et la partie antérieure des épaules (muscle deltoïde). Le degré d’implication de ces groupes musculaires mineurs dépend de la position du corps et de la position des coudes. Si vous tenez le levier plus fort, vous chargerez davantage les triceps. À une inclinaison plus élevée du banc, vous chargerez davantage la partie avant de l’épaule.
Les haltères sont un bon substitut aux haltères lorsque vous cherchez à augmenter la taille de vos muscles pectoraux. Par conséquent, la place de cet exercice est au début de l’entraînement – en tant que premier ou deuxième exercice. Faites d’abord les exercices avec des haltères et des haltères et ensuite – ceux des machines et du poids corporel. L’exercice convient aussi bien aux confirmés qu’aux débutants. Je vous recommande d’alterner les haltères avec des haltères (par exemple, un entraînement avec haltères, un avec des haltères.) Selon l’option dans laquelle vous l’exécutez, cela dépend de la partie de la poitrine que vous chargez.
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Zone 3 : bas de la poitrine
Les meilleurs exercices à cet effet sont les seaux et le crossover .
Seaux
Les seaux sont un exercice utilisé principalement pour augmenter la masse musculaire de la poitrine et des triceps. Il se fait en parallèle. Si l’on veut mettre l’accent sur la poitrine, il faut saisir le parallèle plus largement et le corps doit être en avant. Je vous recommande de l’inclure dans votre programme de formation, quel que soit votre niveau de développement.
Technique d’exécution
1. Saisissez les barres parallèles, étirez vos bras au niveau des coudes. C’est votre position de départ.
2. Descendez le plus loin possible.
3. Revenez ensuite à votre position de départ.
- N’étirez pas vos coudes jusqu’à la position de départ (de départ), car cela entraînerait des blessures graves
- Essayez d’effectuer l’exercice correctement, sinon vous chargerez un autre groupe musculaire
- Ne vous balancez pas pendant l’exercice
- Le mouvement doit avoir lieu uniquement dans les coudes et les épaules
Croisement
Le crossover est un exercice de mise en forme. Pour l’exécuter, vous avez besoin d’une poulie de portail. Cet exercice façonne la masse déjà accumulée dans la poitrine. L’exercice est isolant et sollicite la partie externe et inférieure de la poitrine. Si à la fin du mouvement vous croisez les bras ou maintenez pendant 1 à 2 secondes, vous accentuerez la partie intérieure de la poitrine.
Placez-vous dans une position appropriée au milieu de l’appareil et avancez légèrement d’un pied en redressant le dos. Tenez les poignées au même niveau des deux côtés. Fixez vos bras en pliant légèrement vos coudes. En regardant vers l’avant, tirez les poignées devant votre poitrine, en les touchant ou en les croisant dans la phase finale. Serrez les seins, puis revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
Zone 4 : partie externe de la poitrine
Le meilleur exercice à cet effet est de pousser la barre hors de la jambe avec une prise large .
Pousser la barre à partir d’une prise large
Pousser la barre hors du lit est l’exercice le plus basique et le plus basique pour développer le muscle pectoral. Présent dans absolument tous les entraînements thoraciques. L’utilisation d’une poignée large réduit la course, ce qui contribue à une plus grande charge sur la partie extérieure de la zone médiane.
Allongez-vous sur le banc et marchez fermement sur le sol (ne les déplacez pas pendant les pompes). De plus, ne levez pas la tête, car cela sollicite inutilement les muscles du cou. Abaissez la barre jusqu’à votre poitrine et lorsque vous les touchez, maintenez pendant une seconde et remettez le poids dans sa position d’origine avec un mouvement explosif.
Zone 5 : Partie intérieure de la poitrine
Le meilleur exercice à cet effet est un flysch avec un câble d’un banc horizontal et un crossover .
Vole avec câble depuis un banc horizontal
Cette version câble fly vous permet de croiser les bras devant vous pour augmenter l’amplitude de mouvement. Soulevez les poignées en arc de cercle. Gardez vos coudes légèrement fléchis pendant l’exercice. Laissez le poids tirer vos bras, mais n’étirez pas trop vos épaules. Une fois que vous sentez un étirement indolore dans votre poitrine, revenez lentement à la position de départ.
Croisement
Le crossover est un exercice de mise en forme. Pour l’exécuter, vous avez besoin d’une poulie de portail. Cet exercice façonne la masse déjà accumulée dans la poitrine. L’exercice est isolant et sollicite la partie externe et inférieure de la poitrine. Si à la fin du mouvement vous croisez les bras ou maintenez pendant 1 à 2 secondes, vous accentuerez la partie intérieure de la poitrine.
Placez-vous dans une position appropriée au milieu de l’appareil et avancez légèrement d’un pied en redressant le dos. Tenez les poignées au même niveau des deux côtés. Fixez vos bras en pliant légèrement vos coudes. En regardant vers l’avant, tirez les poignées devant votre poitrine, en les touchant ou en les croisant dans la phase finale. Serrez les seins, puis revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
