Entraînement pour une masse musculaire maximale (partie 1)

L’entraînement est un système de quatre semaines très efficace pour gagner de la masse musculaire, qui est un cycle entre des entraînements lourds, intenses et modérés à légers.

• Objectif principal : augmenter la masse musculaire
• Type de formation : Split
• Niveau de formation : intermédiaire
• Jours de la semaine : quatre
• Équipement nécessaire : levier, haltères, propre poids, câbles, levier EZ, machines
• Genre : hommes et femmes

Séparation de formation de quatre jours

• Premier jour  – Poitrine, Biceps et Abdomen
• Deuxième jour  – Cuisses et mollets
• Troisième jour  – Repos
• Quatrième jour  – Épaules, triceps et abdomen
• Cinquième jour  – Dos, Trapèze et Avant-bras
• Sixième jour  – Repos
• Septième jour  – Repos

Quatre semaines de formation

• Semaine 1  – Une semaine difficile, concentrez-vous sur 5 à 7 répétitions par série et faites des exercices de base
• Semaine 2  – Semaine intensive, on se concentre sur le slow négatif (le négatif s’appelle quand on relâche le poids, c’est à dire pour effectuer le mouvement très lentement quand on relâche le poids.), les entraînements jusqu’à l’échec et les séries de drop.
• Semaine 3  – Semaine intermédiaire, nous nous concentrons sur 10 à 12 répétitions d’une série avec un mélange d’exercices de base et d’exercices à la machine
• Semaine 4  – Semaine légère, en se concentrant sur 15 à 20 répétitions d’une série d’exercices isolés

comme vous pouvez le voir, les deuxième et quatrième semaines sont plus légères. Ils procurent à votre corps du repos et une récupération active du stress d’un entraînement intensif, vous permettant de développer une masse musculaire maigre.

Semaine 1 – Entraînement intensif

N’ajoutez pas d’autres exercices sur ces jours d’entraînement. L’objectif principal est de faire les exercices de base avec des poids lourds. Utilisez les mêmes poids pour chaque série d’exercices. Faites autant de répétitions que possible dans chaque série, mais sans rater votre entraînement. Ne faites pas plus de 7 répétitions. Si vous faites plus de 7 répétitions avec un poids donné pour les quatre séries, ajoutez des poids la prochaine fois que vous faites cet entraînement et cet exercice.

Reposez-vous 2 à 5 minutes entre les séries. Attendez de vous sentir « prêt physiquement » avant de commencer la prochaine série. L’objectif principal de cette semaine est de soulever des poids lourds, il est donc très important de bien se reposer entre les séries. Ne te presse pas.

Semaine 2 – Entraînement intensif

Au cours de la deuxième semaine, vous devez faire un nombre limité de séries, mais chaque série doit être très intense. Tant la première semaine que la deuxième semaine, les pauses entre les séries doivent être aussi longues que possible (vous devez bien récupérer) avant de commencer la série suivante. Toutes les séries sont faites à l’échec, encore plus.

Ici, la formation commence par des séries de pré-échappement. Ce sont des séries qui se font dans le but de prégonfler les muscles puis de faire les exercices de base.

Après la série prégonflée, chaque exercice se fait avec 4 secondes pour les négatifs. Si vous faites un  Dumbbell Bench Press , vous devez relâcher les haltères pendant 4 secondes – à chaque répétition. Ne PAS prégonfler toutes les séries jusqu’à l’échec. Lorsque vous atteignez l’échec, reposez-vous pendant 15 secondes, puis faites 3 séries de gouttes (c’est-à-dire réduisez le poids 3 fois) sans interruption entre les deux.

Lorsque vous pouvez effectuer plus de 10 répétitions avec un poids donné dans des ensembles NON prégonflés, ajoutez des poids à votre prochain entraînement lorsque vous effectuez cet entraînement et cet exercice.

Reposez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez « prêt physiquement » avant de commencer la prochaine série. Comme à la semaine 1, n’ajoutez pas de lots. L’objectif principal de la semaine 2 est de se reposer après une première semaine difficile et de stimuler la croissance musculaire à l’aide de techniques de haute intensité.