Vous voulez avoir l’air bien et vous sentir bien, mais vous n’avez pas envie d’aller à la salle de sport soit parce que vous vous inquiétez pour les autres, soit parce que vous n’avez pas assez de temps libre ou parce qu’on ne vous donne pas d’argent. Cela peut être résolu très facilement, vous vous entraînerez à la maison. Pour cela, vous n’avez pas besoin d’un équipement de fitness entièrement équipé, mais d’un seul levier et de deux paires d’haltères. De manière générale, vous pouvez avoir une salle de gym gratuite dans votre propre maison.
Peu importe où vous vous entraînez, mais si vous voulez vous entraîner. Vous devez croire que vous pouvez atteindre vos objectifs ! Sans foi, espoir et conviction dans ce que vous faites, il est impossible d’y parvenir, quel qu’il soit. Vous devez travailler extrêmement dur. Mais un travail plein de diligence et de désir est juste amusant. Entraînez-vous avec le sourire ! Ne prenez pas cela comme une obligation, mais comme un plaisir.
Maintenant, je vais vous écrire deux options pour vous entraîner à la maison. Je vous propose de les alterner. L’entraînement comprendra des exercices pour tout votre corps, etc. entraînement en circuit. Si vous ne comprenez aucun des exercices, cliquez dessus et vous obtiendrez des informations détaillées.
Option un
- Push-ups – 3 séries de 20 répétitions. Si vous pouvez faire plus, faites plus. Si vous trouvez cela difficile, posez vos mains sur le lit et poussez-vous hors de celui-ci, les pieds au sol. Cette façon est plus facile.
- Aviron d’haltères – 3 séries de 10-12 répétitions. Prenez un haltère, appuyez-vous sur une chaise ou un tabouret, ajustez votre corps pour que votre dos ait la forme d’un arc. La poitrine est bombée vers l’avant. Tirez lentement l’haltère vers la hanche, essayez de sentir la charge dans le dos, pas dans les biceps. Dès que l’haltère touche légèrement votre dos, maintenez pendant une seconde et relâchez lentement le poids jusqu’à la position de départ.
- Écarter les bras sur le côté – 3 séries de 10-12 répétitions. Prenez les haltères, levez-vous et détendez vos bras. Commencez lentement à écarter vos bras latéralement et vers le haut sans les serrer au niveau des coudes. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, maintenez pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ.
- Déplier un haltère derrière la tête – 2 séries de 10-12 répétitions. Si vous avez un endroit sur lequel vous appuyer, faites l’option avec les deux mains, sinon effectuez l’exercice droit avec une main.
- Flexion du biceps avec une barre debout – 2 séries de 10-12 répétitions. Prenez la barre et prenez une position de départ (debout) avec les bras droits. Pliez lentement vos bras sans écarter les coudes, en gardant vos aisselles droites. la glace les bras complètement repliés reviennent lentement à la position de départ.
- Squats d’haltères – 3 séries de 15 à 20 répétitions. Commencez à vous accroupir lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis revenez à la position de départ
- Attaques d’haltères – 3 séries de 15-20 répétitions. Prenez les haltères et faites un pas en avant. Pliez lentement la jambe avant. Une fois la cuisse de la jambe avant parallèle au sol, revenez à la position de départ.
- Presses abdominales – 4 séries de 25 répétitions. Allongez-vous sur le sol, posez vos pieds sur le lit.
- Lever les jambes de la jambe occipitale – 4 séries de 25 répétitions. L’exercice est similaire aux barres parallèles, mais vous devez vous allonger sur un lit et lever les jambes de la même manière.
Option deux
- Pompes d’haltères – 3 séries de 10 à 12 répétitions. Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux tabourets (ou d’un banc étroit) sur lesquels vous allonger. Allongez-vous sur le tabouret et marchez fermement sur le sol. Abaissez les haltères vers le bas et sur le côté jusqu’à ce que vous atteigniez un étirement complet. Remettez les haltères dans leur position d’origine avec un mouvement explosif.
- Aviron avec une barre – 3 séries de 10-12 répétitions. Vous vous penchez, saisissez le levier, le soulevez à la position de départ et ajustez votre corps à une inclinaison appropriée. Tirez doucement le levier vers l’abdomen. Dès que le levier touche votre abdomen, maintenez-le un instant et remettez le poids dans sa position d’origine.
- Étendre les bras vers l’avant avec des haltères ou un levier – 3 séries de 10-12 répétitions. Prenez le poids, étirez vos bras. Commencez lentement à soulever le poids devant votre corps sans serrer les bras au niveau des coudes. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, maintenez pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ.
- Kick-back – 2 séries de 10-12 répétitions. Prenez le ou les haltères et penchez votre corps en avant. Pliez le ou les bras qui travaillent de manière à ce que votre bras soit horizontal et touche votre corps et que votre avant-bras soit à la verticale du sol. Étendez votre bras au niveau de l’articulation du coude sans bouger le bras. Après avoir complètement étendu le bras, remettez-le doucement à la position de départ.
- Pliage concentré – 2 séries de 10-12 répétitions. Prendre le poids, prendre une position de départ (assise), appuyer le coude de la main qui travaille à l’intérieur de la cuisse du même nom, près du genou et détendre la main qui travaille vers le bas. Pliez lentement votre bras sans bouger votre dos ou votre coude. Après avoir complètement plié le bras, revenez lentement à la position de départ.
- Attaques d’haltères – 3 séries de 15 à 20 répétitions. Prenez la barre et faites un pas en avant. Pliez lentement la jambe avant. Une fois la cuisse de la jambe avant parallèle au sol, revenez à la position de départ.
- Traction romaine – 3 séries de 15-20 répétitions.
- Presses abdominales – 4 séries de 25 répétitions. Allongez-vous sur le sol, posez vos pieds sur le lit.
- Lever les jambes de la jambe occipitale – 4 séries de 25 répétitions. L’exercice est similaire aux barres parallèles, mais vous devez vous allonger sur un lit et lever les jambes de la même manière.
