Ce type de programme d’entraînement est conçu pour les hommes ayant une ou plusieurs années d’entraînement systématique. Le choix des exercices est complexe, sans se focaliser sur certains groupes musculaires.
Pour effectuer ce programme d’entraînement, vous avez besoin d’une très bonne récupération, d’une bonne nutrition et d’un très bon repos. Vous devez faire attention à l’apport en protéines et en glucides. Pour les personnes qui pratiquent un sport, il est recommandé de prendre 2,2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel actif. Si vous prenez moins qu’indiqué et en même temps faites un entraînement très intensif, cela aurait l’effet inverse.
Afin de prendre du poids, nous devons manger des glucides très complexes à utiliser pour un entraînement intensif. Les glucides sont le carburant de notre vie.
Vous devez avoir une excellente technique lors de l’exécution des exercices. Si vous ne savez pas comment effectuer l’un des exercices, cliquez dessus et vous recevrez des informations supplémentaires. Il est recommandé d’avoir un partenaire de fitness pour vous aider avec les exercices.
- premier jour – poitrine, abdomen
- deuxième jour – retour
- troisième jour – repos
- quatrième jour – jambes
- cinquième jour – épaule, trapèze, abdomen
- sixième jour – biceps, triceps
- septième jour – repos
- Éjection de la barre à partir d’une position semi-jambe – 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Pousser la barre de la jambe – 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Éjecter la barre de la position inversée – 3 séries de 8-10 répétitions
- Demi-jambes flys – 3 séries de 10 répétitions dans une super série avec Crossover 3 séries de 10 répétitions
- Lever les jambes d’une hauteur – 3 séries à l’échec
- Presses abdominales – 3 séries à l’échec
- Recrutement – 4 séries à l’échec
- Aviron avec une barre – 4 séries de 8 répétitions
- Soulevé de terre – 4 séries de 8 répétitions
- Aviron avec barre en T / Ours – 3 séries de 8 répétitions
- Pulddown devant avec prise d’épaule – 3 séries de 8 répétitions
- Extension de la cuisse – 4 séries de 12/10/10/8 répétitions
- Squat à la barre – 5 séries de répétitions 15/12/10/10/10
- Attaques d’haltères – 3 séries de répétitions 12/10/10
- Flexion de la cuisse – 4 séries de 12/10/10/8 répétitions
- traction romaine – 3 séries de 12/10/10 répétitions
- Lever les doigts sur un compagnon – 4 séries de 12-15 répétitions
- Lever les orteils de la position assise – 4 séries de 15 répétitions
- Presses d’épaules avec une barre – 4 séries de 8-10 répétitions
- Écarter les bras sur le côté – 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Hélicoptère – 3 séries de 8-10 répétitions
- Avancer les bras avec un disque – 3 séries de 8-10 répétitions
- Soulever des haltères sur le côté en se penchant en avant – 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Levage d’haltères trapézoïdales – 4 séries de 8 répétitions
- Lever les jambes d’une hauteur – 3 séries à l’échec
- Presses abdominales – 3 séries à l’échec
- Flexion des biceps avec haltères debout – 4 séries de 8 répétitions
- Flexion des biceps avec haltères debout – 3 séries de 8 répétitions
- Pliage d’haltères depuis un lit à un angle de 45 degrés – 3 séries de 8 répétitions
- Pousser la barre de la jambe dans une prise étroite – 4 séries de 8 répétitions
- Français – 3 séries de 8 répétitions
- Extension poulie triceps – 3 séries de 8 répétitions
Recommandations
Si vous ne savez pas comment effectuer l’un des exercices, cliquez dessus et vous recevrez des informations supplémentaires. L’abdomen est entraîné deux fois par semaine, car c’est un groupe musculaire plus faible chez la plupart des gens. Avant chaque séance d’entraînement, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes sur un vélo d’appartement. Reposez-vous une minute, une minute et demie entre les séries et 2 minutes entre les exercices. Essayez de faire les exercices correctement. N’exagérez pas les poids.
