Ce type de programme d’entraînement est conçu pour les hommes et les femmes ayant au moins six mois d’expérience dans le gymnase. Le choix des exercices est complexe, sans se focaliser sur certains groupes musculaires.
Si vous ne savez pas comment effectuer l’un des exercices, cliquez dessus et vous recevrez des informations supplémentaires. L’abdomen est entraîné deux fois par semaine, car c’est un groupe musculaire plus faible chez la plupart des gens.
Avant chaque séance d’entraînement, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes sur un vélo d’appartement et 4 à 5 minutes pour réchauffer vos poignets, coudes, épaules, genoux et hanches. Reposez-vous une minute, une minute et demie entre les séries et 2 minutes entre les exercices. Essayez de faire les exercices correctement. N’exagérez pas les poids.
La récupération est la meilleure protection contre le surentraînement. C’est une combinaison d’un bon repos et d’une bonne récupération du corps à l’aide d’une alimentation appropriée et de suppléments nutritionnels . Comme ce type d’entraînement pour la masse musculaire, il est bon d’effectuer des exercices de base (c. -à- bar aviron , aviron avec haltères , accroupi avec un haltère , poussant la presse banc d’haltères , presses épaule , poussant la presse banc de musculation avec une poignée étroite , biceps flexion avec haltères debout ).
Division de l’entraînement
- Premier jour – poitrine, triceps, abdomen
- Deuxième jour – repos
- Troisième jour – Dos, biceps
- Quatrième jour – repos
- Cinquième jour – épaule, jambes, abdomen
- Sixième jour – repos
- Septième jour – repos
- Éjection de la barre de la jambe – 4 séries de 8 répétitions
- Éjection d’une barre d’une demi-jambe – 3 séries de 8 répétitions
- Vols – 3 à 10 répétitions
- Seaux – 3 à 10 répétitions
TRICEPS
- Français – 4 séries de 8 répétitions
- Déplier un haltère derrière la tête – 3 séries de 10 répétitions
- Extension triceps de la poulie supérieure avec valide – 3 séries de 10 répétitions
VENTRE
- Lever les jambes d’une hauteur – 3 séries à l’échec
- Presses abdominales – 3 séries à l’échec
- Recrues – 4 séries à l’échec chacune
- Aviron avec une barre – 3 séries de 6-8 répétitions
- Soulevé de terre – 3 séries de 6-8 répétitions
- Ramer avec un haltère – 3 séries de 6-8 répétitions
- Pulldown à l’arrière avec une prise large – 3 séries de 8-10 répétitions
BICEPS
- Flexion des biceps avec haltères debout – 4 séries de 8 répétitions
- Pliage d’haltères pour bovins – 3 séries de 8 répétitions
- Pliage concentré – 3 séries de 8 répétitions
- Presses à épaules sur une machine smith devant – 4 séries de 8 répétitions
- Dissous sur les côtés – 3 séries de 8 répétitions
- Soulever des haltères sur le côté en se penchant en avant – 3 séries de 8 répétitions
PIEDS
- Squats d’haltères – 4 séries de 10 répétitions
- Presse jambes – 3 séries de 10 répétitions
- Extension de cuisse – 3 séries de 15 répétitions
- Flexion de la cuisse – 4 séries de 15 répétitions
- Lever les doigts sur une presse à jambes – 4 séries de 15 répétitions
- Lever les doigts sur un compagnon – 4 séries de 12-15 répétitions
VENTRE
- Lever les jambes d’une hauteur – 3 séries à l’échec
- Presses abdominales – 3 séries à l’échec
