Gagner de la masse musculaire n’est pas une tâche facile. De nombreux bodybuilders novices pensent que s’ils mangent beaucoup ou prennent des stéroïdes (chimie), ils gagneront en masse musculaire. Oui mais non. Manger beaucoup ne veut pas dire manger des aliments nocifs (frites, pâtes, aliments gras). Lorsque vous mangez de telles choses, vous gagnerez principalement de l’eau et de la graisse.

Pour développer vos muscles, vous avez besoin d’une très bonne récupération, d’une bonne nutrition et d’un très bon repos. Vous devez faire attention à l’ apport en  protéines  et en glucides . Pour les personnes qui font du sport, il est recommandé de prendre 2,2 grammes de  protéines pour 1 kg de poids corporel actif. Si vous prenez moins qu’indiqué et en même temps faites un entraînement très intensif, cela aurait l’effet inverse. Ne pas dépasser 2,8 grammes par kg de masse active, car il existe un risque que la quantité ingérée ne soit pas absorbée. D’autre part, il peut provoquer des douleurs à l’estomac, une obstruction des reins et des gaz désagréables. Juste pour ajouter que le poids actif est le poids d’une personne sans graisse. C’est à dire si vous pesez 90 kilogrammes et avez 15 kilogrammes de graisse, votre poids actif est de 75 kilogrammes. Exemple de régime alimentaire pour la masse musculaire

 

Pour prendre du poids, vous devez manger des glucides très complexes à utiliser pour un entraînement intensif. Vous devez prendre 4 à 5 grammes de glucides pour 1 kg de poids actif. Plus de glucides doivent être consommés dans la première moitié de la journée, ainsi qu’immédiatement après l’exercice. Si vous les mangez le soir, juste avant de vous coucher, la plupart des glucides seront excrétés sous forme de graisse corporelle. Les glucides sont le carburant de notre vie. Exemple de régime alimentaire pour la masse musculaire

Si vous ne pouvez pas obtenir la quantité de protéines et de glucides dont vous avez besoin pour la journée, vous pouvez prendre des suppléments. Un bon choix sont les  protéines , créatine , glutamine , acides aminés  et autres. Si vous mangez bien et que vous ne gagnez toujours pas de masse musculaire, vous avez probablement un problème avec votre entraînement. La plupart des gens dans le gymnase s’entraînent mal. Que ce soit avec de petits poids, peu de répétitions ou avec de grandes pauses entre les séries. Il y a des gens dans le gymnase qui sont là, pas pour s’entraîner, mais pour parler à leurs amis. De plus, beaucoup de gens font mal les exercices. En d’autres termes, essayez de vous entraîner correctement.

Description du programme de formation

  • Objectif principal : augmenter la masse musculaire
  • Type de formation : Split
  • Niveau de formation : avancé
  • Jours de la semaine : cinq
  • Matériel nécessaire : levier, haltères, propre poids, machines
  • Genre : hommes et femmes

 

Compléments alimentaires recommandés

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g / 66 doses

Protéine de lactosérum de haute qualité qui aide à augmenter la masse musculaire maigre et la récupération après une séance d’entraînement. C contient des protéines de lactosérum à haute valeur biologique, est rapidement digéré et contient naturellement des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POUDRE 8 : 1 : 1

Acides aminés à chaîne ramifiée dans un rapport de 8 : 1 : 1. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) aident à augmenter la masse musculaire maigre et la récupération après l’exercice.

Séparation de formation de cinq jours

  • Premier jour – poitrine, abdomen
  • Deuxième jour – biceps, triceps
  • Troisième jour – jambes
  • Quatrième jour – repos
  • Cinquième jour – épaule, trapèze, abdomen
  • Sixième jour – retour
  • Septième jour – repos

Programme du premier jour

  1. Éjection de la barre de la jambe – 4 séries de 15-10-8-8 répétitions
  2. Éjection d’un haltère d’une jambe – 3 séries de 12-8-8 répétitions
  3. Éjection d’un haltère d’une demi-jambe – 3 séries de 15-8-8 répétitions
  4. Buckets – 2 séries à l’échec dans une super série avec Crossover 2 séries de 12 répétitions
  5. Lever les jambes d’une hauteur  – 3 séries à l’échec
  6. Presses abdominales – 3 séries à l’échec

Programme du deuxième jour 

  1. Flexion des biceps avec levier debout EZ (courbé) – 3 séries de 12-8-8 répétitions
  2. Flexion des biceps avec haltères debout – 2 séries de 8 répétitions
  3. Pliage d’haltères pour bovins – 2 séries de 10 répétitions
  4. Pliage concentré – 2 séries de 10 répétitions
  5. Pousser la barre de la jambe dans une prise étroite – 3 séries de 15-10-10 répétitions
  6. Extension triceps d’une poulie avec une corde – 3 séries de 10 répétitions
  7. Déplier un haltère derrière la tête – 2 séries de 10 répétitions
  8. Kick Beck – 2 séries de 12 répétitions

Programme du quatrième jour 

  1. Extension de cuisse super série avec pli de hanche – 3 séries de 15 répétitions
  2. Squats Barbell – 4 ensembles de 15/12/10/10 répétitions
  3. Presse jambes – 3 séries de 12/10/10 répétitions
  4. Poussée romaine – 3 séries de 12/10/10 répétitions
  5. Lever les doigts sur un compagnon – 4 séries de 12-15 répétitions
  6. Lever les doigts d’un siège   – 4 séries de 15 répétitions

Programme du cinquième jour 

  1. Presses d’épaules sur le devant de la machine Smith – 4 séries 15-12-10-8 répétitions
  2. Écarter les bras sur le côté – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  3. Étendre les bras vers l’avant avec un levier – 2 séries de 10 répétitions
  4. Soulever des haltères sur le côté en se penchant en avant – 4 séries de 12-12-10-10 répétitions
  5. Levage d’haltères trapézoïdales – 4 séries de 10 répétitions
  6. Lever les jambes d’une hauteur – 3 séries à l’échec
  7. Presses abdominales – 3 séries à l’échec

 

Programme du sixième jour

  1. Recrues – 3 séries à l’échec
  2. Aviron avec T-bar / Bear – 3 séries de 8 répétitions
  3. Aviron avec une barre – 3 séries de 8 répétitions
  4. Tirer la poulie inférieure – 2 séries de 10 répétitions
  5. Pulddown devant avec prise d’épaule – 2 séries de 10 répétitions
  6. Extension – 3 séries de 15 répétitions

Noter

Ce type de formation est très difficile. N’oubliez pas de donner suffisamment de repos à votre corps. Dormez au moins 8 heures le soir, et si vous trouvez le temps de faire une sieste l’après-midi, ce sera encore mieux. N’oubliez pas une bonne nutrition. Ne pensez pas que si vous mangez de la « malbouffe », vos muscles vont se développer. Pas toujours lorsque vous avez une fièvre musculaire, cela signifie que vous vous êtes bien entraîné. Parfois, c’est un signe de surcharge. Après un entraînement intensif en salle de sport, récupérez bien. Entraînez-vous autant que vous pouvez récupérer.