Masse musculaire immédiatement après la 6ème semaine

Ce type de programme d’entraînement est conçu pour les hommes ayant une ou plusieurs années d’entraînement systématique. Le choix des exercices est complexe, sans se focaliser sur certains groupes musculaires. Si vous ne savez pas comment effectuer l’un des exercices, cliquez dessus et vous recevrez des informations supplémentaires.

Pour effectuer ce programme d’entraînement, vous avez besoin d’une très bonne récupération, d’une bonne nutrition et d’un très bon repos. Vous devez faire attention à l’apport en protéines et en glucides. Pour les personnes qui pratiquent un sport, il est recommandé de prendre 2,2 grammes de  protéines  pour 1 kg de poids corporel actif. Si vous prenez moins qu’indiqué et en même temps faites un entraînement très intensif, cela aurait l’effet inverse.

Afin de prendre du poids, nous devons manger des glucides très complexes à utiliser pour un entraînement intensif. Les glucides sont le carburant de notre vie.

Plan nutritionnel

Petit déjeuner (8 heures)

• 4 œufs brouillés entiers au fromage cottage
• 1 grand bol de flocons d’avoine (environ 100 g) avec une cuillerée de miel
• 1 grosse banane, ananas ou poire
• 250 g de jus de fruits (de préférence pamplemousse)

Petit déjeuner (10 heures)

Shake protéiné mélangé avec une grosse banane et 250 ml de lait de soja

Déjeuner (13 heures)

• 1 grosse poitrine de poulet grillée ou bouillie
• 1 grosse pomme de terre bouillie
• laitue avec une cuillerée d’huile d’olive
• 250 ml. l’eau

Petit-déjeuner de l’après-midi (15 heures)

Shake protéiné mélangé à une grosse banane et 250 ml de lait de soja

Nutrition après l’entraînement (18 heures)

• 150 g de poisson grillé
• 1 grand bol de riz
• laitue avec une cuillerée d’huile d’olive
• 250 ml. l’eau

Petit déjeuner du soir (19h30)

Shake protéiné avec 150 ml de jus de fruits et 250 ml de lait de soja

Dîner (21h30)

• 1 grosse poitrine de poulet grillée ou bouillie
• laitue avec une cuillerée d’huile d’olive
• 250 ml. l’eau

Si vous ne vous êtes pas couché 3 heures après votre dernier repas, je vous recommande de manger 8 protéines (cuites).

• premier jour – retour
• deuxième jour – poitrine, abdomen
• troisième jour – repos
• quatrième jour – jambes
• cinquième jour – triceps, biceps
• sixième jour – épaule, trapèze, abdomen
• septième jour – repos

1. Recrues  – 4 séries à l’échec
2. Aviron avec une barre  – 4 séries de 8 répétitions
3. Soulevé de terre  – 4 séries de 8 répétitions
4. Aviron avec barre en T / Ours  – 3 séries de 8 répétitions
5. Pulddown devant avec prise d’épaule  – 3 séries de 8 répétitions

1. Éjection d’une barre d’une demi-jambe  – 4 séries de 8 à 10 répétitions
2. Pousser la barre depuis la jambe  – 3 séries de 8 à 10 répétitions
3. Éjection de la barre de la jambe arrière  – 3 séries de 8 à 10 répétitions
4. Demi-jambes flys  – 3 séries de 10 répétitions dans une super série avec  Crossover  3 séries de 10 répétitions
5. Lever les jambes d’une hauteur  – 3 séries à l’échec
6. Presses abdominales  – 3 séries à l’échec

1. Extension de cuisse  – 4 séries de 12/10/10/8 répétitions
2. Squats Barbell  – 5 séries de répétitions 15/12/10/10/10
3. Fentes avec haltères  – 3 séries de répétitions 12/10/10
4. Poussée romaine  – 4 séries de 12/10/10/8 répétitions
5. Lever les doigts sur un compagnon – 4 séries de 12-15 répétitions
6. Lever les doigts d’un siège – 4 séries de 15 répétitions

1. Pousser une barre d’une jambe dans une prise étroite  – 4 séries de 8 répétitions
2. Fresque  – 3 séries de 8 répétitions
3. Extension poulie triceps  – 3 séries de 8 répétitions
4. Flexion des biceps avec haltères debout  – 4 séries de 8 répétitions
5. Flexion des biceps avec haltères debout  – 3 séries de 8 répétitions
6. Pliage d’haltères depuis un lit à un angle de 45 degrés – 3 séries de 8 répétitions

1. Presses d’épaules avec une barre  – 4 séries de 8-10 répétitions
2. Écarter les bras sur le côté  – 3 séries de 8 à 10 répétitions
3. Hélicoptère  – 3 séries de 8-10 répétitions
4. Avancer les bras avec un disque  – 3 séries de 8-10 répétitions
5. Soulever des haltères sur le côté en se penchant en avant  – 3 séries de 8 à 10 répétitions
6. Levage d’haltères trapézoïdales  – 4 séries de 8 répétitions
7. Lever les jambes d’une hauteur  – 3 séries à l’échec
8. Presses abdominales  – 3 séries à l’échec

Recommandations

Si vous ne savez pas comment effectuer l’un des exercices, cliquez dessus et vous recevrez des informations supplémentaires. L’abdomen est entraîné deux fois par semaine, car c’est un groupe musculaire plus faible chez la plupart des gens. Avant chaque séance d’entraînement, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes sur un vélo d’appartement. Reposez-vous pendant une minute, une minute et demie entre les séries et 2 minutes entre les exercices. Essayez de faire les exercices correctement. N’exagérez pas les poids.