Ce programme est conçu pour les hommes ayant de nombreuses années d’entraînement systématique. Le programme est difficile et demande une bonne technique d’exécution, une bonne nutrition et une excellente récupération.
Recommandations
- Avant chaque entraînement, faites 6 à 7 minutes d’échauffement complexe sur un vélo elliptique ou un tapis roulant et 4 à 5 minutes d’échauffement des poignets, des coudes, des épaules, des genoux et des hanches.
- Reposez-vous pendant 1 à 1,5 minutes entre les séries et 2 minutes entre les exercices. Pour les hanches, vous pouvez ajouter une minute de plus aux pauses.
- Entraînez-vous avec un partenaire pour vous aider.
- Récupération – La meilleure protection contre le surentraînement est une combinaison de bon repos et de bonne récupération du corps à l’aide d’une alimentation et de suppléments appropriés.
Description du programme de formation
- premier jour – poitrine, épaule avant et médiane, abdomen
- deuxième jour – dos, dos épaule, trapèze
- troisième jour – repos
- quatrième jour – jambes, abdomen
- cinquième jour – triceps, biceps
- sixième jour – repos
- septième jour – repos
- Éjection de la barre de la jambe – 4 séries de 8 répétitions
- Éjection des haltères du semi-legging – 4 séries de 8 répétitions
- Flys demi-jambes – 3 séries de 8 répétitions
- Seaux – 3 séries de 8 répétitions
Épaule
- Presse à épaules sur une machine smith devant – 4 séries de 8 répétitions
- Écartement des bras sur le côté – 3 séries de 8 répétitions
Ventre
- Lever les jambes d’une hauteur – 3 séries à l’échec
- Presses abdominales – 3 séries à l’échec
- Aviron avec une barre – 4 séries de 8 répétitions
- Recrues – 4 séries de 10 répétitions
- Soulevé de terre – 4 séries de 8 répétitions
- Tirer la poulie inférieure – 3 séries de 8 répétitions
- Pulddown devant avec prise d’épaule – 3 séries de 8 répétitions
Épaule arrière
- Soulever des haltères sur le côté en se penchant en avant – 4 séries de 8 répétitions
trapèze
- Levage d’haltères trapézoïdales – 4 séries de 8 répétitions
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- Squats Barbell – 4 ensembles de 15/12/12/10 répétitions
- Hacken squat – 3 séries de 12-15 répétitions
- Extension de cuisse – 4 séries de 15 répétitions
- Flexion de la cuisse – 4 séries de 15 répétitions
- Lever les doigts sur un compagnon – 4 séries de 12-15 répétitions
Ventre
- Presses abdominales – 3 séries à l’échec
- Lever les jambes d’une hauteur – 3 séries à répétitions d’échec
- Pousser une barre d’une jambe dans une prise étroite – 4 séries de 8 répétitions
- français – 3 séries de 8 répétitions
- Extension poulie triceps – 3 séries de 8 répétitions
Biceps
- Flexion du biceps avec une barre en position debout – 3 séries de 8 répétitions
- Flexion des biceps avec haltères debout – 3 séries de 8 répétitions
- Pliage concentrique – 3 séries de 8 répétitions
