Au cours de la troisième semaine, vous devriez vous entraîner avec un peu plus de répétitions et des poids modérément lourds. La pause entre les séries doit être comprise entre 2 et 3 minutes. Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec. Arrêtez chaque série lorsque vous sentez que vous ne pourrez plus faire une répétition.
Lorsque vous pouvez faire 12 répétitions avec un poids donné, ajoutez des poids la prochaine fois que vous faites cet entraînement et cet exercice. L’entraînement est un système de quatre semaines très efficace pour gagner de la masse musculaire, qui est un cycle entre des entraînements lourds, intenses et modérés à légers.
Quatre semaines de formation
- Semaine 1 – Une semaine difficile, concentrez-vous sur 5 à 7 répétitions par série et faites des exercices de base
- Semaine 2 – Semaine intensive, on se concentre sur le slow négatif (le négatif s’appelle quand on relâche le poids, c’est à dire pour effectuer le mouvement très lentement quand on relâche le poids.), les entraînements jusqu’à l’échec et les séries de drop.
- Semaine 3 – Semaine intermédiaire, nous nous concentrons sur 10 à 12 répétitions d’une série avec un mélange d’exercices de base et d’exercices à la machine
- Semaine 4 – Semaine légère, en se concentrant sur 15 à 20 répétitions d’une série d’exercices isolés
Semaine 3 – Moyenne – Entraînement intensif
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Semaine 3 – Entraînement pour la poitrine, les biceps et l’abdomen |
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Entraînement de la poitrine |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Éjection d’une barre d’une demi-jambe (Incline Bench Press) | 3 | 10-12 | |||
| Haltère Flyes | 3 | 10-12 | |||
| Développé couché avec haltères | 3 | 10-12 | |||
| Croisement | 3 | 10-12 | |||
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Entraînement des biceps |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
| Bovins pliés avec une barre | 3 | 10-12 | |||
| Pliage d’haltères depuis un lit à un angle de 45 degrés | 3 | 10-12 | |||
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Entraînement abdominal |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
| Élévation des genoux (Élévation des jambes) | 3 | 15-20 | |||
| Presses abdominales (Crunches) | 3 | 15-20 | |||
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Semaine 3 – Entraînement pour les cuisses et les mollets |
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Entraînement des cuisses |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
|---|---|---|---|---|---|
| S’accroupir | 3 | 10-12 | |||
| Presse pour les jambes | 3 | 10-12 | |||
| Extensions de jambe | 3 | 10-12 | |||
| Fente de marche | 3 | 10-12 | |||
| Tirage romain (soulevé de terre à jambe raide) | 3 | 10-12 | |||
| Boucles de jambe | 3 | 10-12 | |||
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Entraînement pour veaux |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
| Leg Press Calf Raise | 3 | 10-12 | |||
| Soulèvement des mollets | 3 | 10-12 | |||
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Semaine 3 – Entraînement pour les épaules, les triceps et l’abdomen |
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Entraînement des épaules |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Presse d’haltères assis | 3 | 10-12 | |||
| Hélicoptère (Rangées verticales) | 3 | 10-12 | |||
| Écartement des bras sur le côté de la poulie inférieure (élévations latérales) | 3 | 10-12 | |||
| Soulever les haltères sur le côté en se penchant en avant | 3 | 10-12 | |||
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Entraînement des triceps |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
| Français (Extension des triceps) | 3 | 10-12 | |||
| Extension d’haltères assis à deux bras | 3 | 10-12 | |||
| Tirettes de câble triceps | 3 | 10-12 | |||
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Entraînement abdominal |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
| Élévation des genoux (Élévation des jambes) | 3 | 15-20 | |||
| Presses abdominales avec poids (Crunches) | 3 | 15-20 | |||
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Semaine 3 – Entraînement pour le dos, le trapèze et l’avant-bras |
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Retour Formation |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
|---|---|---|---|---|---|
| tractions | 3 | 10-12 | |||
| Ligne d’haltères | 3 | 10-12 | |||
| Rangées d’haltères | 3 | 10-12 | |||
| Tirez vers le bas avec une prise large (Pull down) | 3 | 10-12 | |||
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Formation trapèze |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
| Élévateur à barre trapézoïdale | 3 | 10-12 | |||
| Traction trapézoïdale d’une barre derrière le corps d’une « machine Smith » | 3 | 10-12 | |||
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Entraînement des avant-bras |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
| Bovins pliant avec une barre avec porte-à-faux | 3 | 10-12 | |||
| Plier les avant-bras avec une barre | 3 | 10-12 | |||
Semaine 4 – Entraînement léger
La semaine 4 est plus facile que les trois autres. Concentrez-vous sur un pompage plus actif. Vous vous entraînerez toujours dur, mais vous ferez plus de répétitions avec moins de poids et moins de pauses entre les séries.
Cette semaine donnera à vos articulations et à votre tissu conjonctif une chance de récupérer après 3 semaines difficiles. Encore une fois, ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous ne pourrez plus faire une répétition.
Vous voulez toujours vous entraîner au maximum ? Si vous faites plus de 20 répétitions, la prochaine fois que vous vous entraînerez à cet entraînement et à cet exercice, ajoutez encore plus de poids.
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Semaine 4 – Entraînement pour la poitrine, les biceps et l’abdomen |
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Entraînement de la poitrine |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Haltère Flyes | 4 | 15-20 | |||
| Haltère Flyes | 4 | 15-20 | |||
| Croisements de câbles | 4 | 15-20 | |||
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Entraînement des biceps |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
| Flexion des biceps devant une poulie avec levier EZ (Cable Curls) | 4 | 15-20 | |||
| Pliez les biceps devant une poulie avec une main | 4 | 15-20 | |||
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Entraînement abdominal |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
| Élévation des genoux (Élévation des jambes) | 3 | 15-20 | |||
| Prière (Câble Crunch) | 3 | 15-20 | |||
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Semaine 4 – Entraînement pour les cuisses et les mollets |
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Entraînement des cuisses |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Extensions de jambe | 4 | 15-20 | |||
| Attaques de fente avec haltères | 4 | 15-20 | |||
| Hack Squat | 4 | 15-20 | |||
| Curl jambe unique | 4 | 15-20 | |||
| Boucles de jambe | 4 | 15-20 | |||
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Entraînement pour veaux |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
| Leviers à mollets | 3 | 15-20 | |||
| Soulèvement des mollets | 3 | 15-20 | |||
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Semaine 4 – Entraînement pour le dos, le trapèze et l’avant-bras |
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Retour Formation |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Pulddown devant avec poignée d’épaule | 4 | 15-20 | |||
| Aviron avec barre en T / Ours | 4 | 15-20 | |||
| Rangées de câbles assis | 4 | 15-20 | |||
| Tirez vers le bas avec une prise large (Pull down) | 4 | 15-20 | |||
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Formation trapèze |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
| Épaules haussement d’épaules | 4 | 15-20 | |||
| Traction trapézoïdale d’une barre derrière le corps d’une « machine Smith » | 4 | 15-20 | |||
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Entraînement des avant-bras |
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| Exercer | Séries | Répétitions | |||
| Pliage des avant-bras avec haltères avec porte-à-faux | 3 | 15-20 | |||
| Plier les avant-bras avec une barre | 3 | 15-20 | |||
