Exercice Burpee – Entraînement Intense Du Corps Complet

Caractéristiques de l’exercice

Dans une méthode d’entraînement comme le CrossFit, une attention accrue est accordée à la réalisation de burpees… L’exercice a été conçu à l’origine pour évaluer la forme physique du personnel militaire américain, cependant, comme le CrossFit rassemble les meilleurs éléments de différentes disciplines, nous lui accordons le mérite de populariser burpee.

Tout d’abord, découvrez en quoi consiste cet exercice. Il peut y avoir de nombreuses variantes : les sportifs peuvent compliquer et simplifier l’exercice en ajoutant ou en excluant certains mouvements.

La version classique ressemble à ceci :

1. Accroupissez-vous profondément, les mains dessus
2. Sautez en position couchée.
3. Des pompes.
4. Revenez en sautant en position accroupie.
5. Sautez du squat.
6. Retournez au squat.

Ces six éléments constituent une répétition.

Le but de l’entraînement est de faire l’exercice aussi rapidement et correctement que possible et d’adapter le plus grand nombre de cycles dans l’intervalle de temps imparti. La durée de cet intervalle dépend de la condition physique de l’athlète et des caractéristiques de son programme d’entraînement.

Cela peut être 20 secondes de performance intense avec des pauses de 10 secondes, des intervalles de deux minutes entrecoupés d’une minute de repos, etc. À la fin de l’article, des exemples de formation (intervalles de travail et de repos) pour des personnes de différents niveaux seront donnés.

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A quoi sert le burpee ?

L’essence de l’exercice est donc claire. Voyons maintenant à quoi il sert en général, quels avantages il offre et quelles qualités physiques il développe. Autrement dit, pourquoi maîtriser les burpees a-t-il du sens, même si le CrossFit ne vous intéresse pas particulièrement ?

Le premier avantage incontestable est que l’exercice implique un grand nombre de personnes. des groupes musculaires dans tout le corps. Après tout, vous faites constamment des pompes et des sauts depuis un squat profond, en alternant le tout avec une position de planche dans les bras tendus.

Les groupes musculaires suivants reçoivent la plus grande charge :

• Quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets.
• Grand pectoral, triceps.
• Muscles deltoïdes.
• ABDOS.

Pratiquement tous les muscles de votre corps sont impliqués dans ce mouvement de coordination complexe. En combinaison avec la vitesse d’exécution, cela donne une énorme consommation d’énergie.

Les burpees ont plusieurs autres avantages :

• Pour vous conduire au plus complet, vous n’avez besoin d’aucun équipement supplémentaire. Juste votre propre corps et quelques mètres carrés au sol. Cela rend l’exercice polyvalent. Vous pouvez vous entraîner au gymnase, à la maison, dans la rue, dans une chambre d’hôtel en vacances, en général, n’importe où.
• L’exercice entraîne les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, accélère le sang dans tout le corps et accélère les processus métaboliques dans le corps. Prendre quelques minutes le matin pour faire de l’exercice vous permettra de rester alerte et énergique tout au long de la journée.
• L’exercice développe la force explosive, la vitesse, la coordination et l’équilibre. Vous apprenez à maîtriser chaque muscle de votre corps, à effectuer des mouvements rapidement, clairement et de manière cohérente.
• La consommation élevée de calories pendant l’exercice en fait un outil idéal dans la lutte contre l’excès de graisse. Voulez-vous perdre du poids, vous sécher, brûler un morceau de tarte mangé? Commencer!
• Gagnez du temps, ce qui est important pour de nombreuses personnes occupées. Accordez-vous quelques courts intervalles de travail et de repos chaque jour et vous serez très actif physiquement. Cela seul suffira à maintenir la santé et le bien-être.

Toute blessure, affection douloureuse, problèmes de tension artérielle, de cœur ou de vaisseaux sanguins sont des contre-indications à l’exercice. Vous devez vous sentir bien pour commencer un entraînement intense.

Passons donc à la technique et aux variations.

Technique et variantes

Permettez-moi de vous rappeler que la transition d’un mouvement à l’autre est transparente.

La technique pour effectuer le burpee classique est la suivante:

1. Asseyez-vous avec les deux paumes sur le sol de chaque côté du corps. Le byrd doit être appuyé contre les mollets, vos mains doivent être stables, car c’est en elles que vous aurez confiance l’instant suivant. Vous n’avez pas besoin de lever la tête, votre cou est une extension de votre colonne vertébrale. C’est la position initiale.
2. Sautez en position allongée. Pendant que vous expirez, transférez votre poids sur vos bras et poussez fermement vos jambes du sol, en les tirant vers l’arrière. Vous n’avez pas besoin de sauter haut, il vous suffit de soulever vos pieds du sol pour vous dégourdir les jambes.
3. Maintenant, vous devez pousser. En expirant, pliez les coudes et abaissez votre poitrine au sol. En même temps, le corps est absolument droit, la position des coudes n’a pas d’importance. Écartez les coudes sur les côtés : sollicitez davantage les muscles pectoraux, appuyez-les contre le corps, les triceps travaillent davantage. Fais comme tu veux. En expirant, redressez vos bras et revenez en position allongée.
4. Revenez en position accroupie. Inspirez et soulevez vos pieds du sol en soulevant votre bassin. Vous devriez revenir au squat.
5. Sauter. Vient maintenant la partie amusante. Serrez les muscles de tout le corps et expirez fortement, sautez le plus haut possible. Atteignez le plafond avec vos mains. Votre corps doit se redresser sur une corde. Atterrissez fermement avec vos jambes légèrement pliées et accroupissez-vous.
6. Répétez jusqu’à la fin de l’intervalle de temps.

Le burpee antérieur peut être varié autant que vous le souhaitez.

Ainsi, pour les débutants qui ne sont pas encore familiarisés avec les charges qu’implique le CrossFit, il peut être recommandé d’éliminer les sauts de l’exercice. C’est-à-dire que vous faites tout de la même manière, mais au lieu de sauter, vous vous levez vigoureusement. Ou, en option, laissez le saut, mais enlevez les pompes (ce sera plus facile pour les filles).

En plus des six éléments standards (squat, planche, push-up, planche, squat, saut), vous pouvez en ajouter d’autres à votre guise. Cela peut être des coups et des coups de pied, des sauts sur une plate-forme, etc.

Si vous êtes un athlète avancé, vous pouvez ajouter des poids. Il est déconseillé aux débutants et aux personnes ayant un niveau de formation moyen. L’exercice peut être effectué avec des haltères ou avec un gilet spécialement lesté.

En d’autres termes, vous pouvez varier l’exercice autant que vous le souhaitez. L’essentiel est de ne pas être paresseux. C’est-à-dire que si vous sautez, alors avec toute la force et le plus haut possible, si vous faites des pompes, puis à part entière, elles sont effectuées correctement et pas seulement avec les bras légèrement pliés.

Et, bien sûr, l’aspect le plus important est le contrôle de votre propre bien-être. Si votre cœur commence à s’emballer, si vous ressentez des nausées ou d’autres symptômes désagréables, arrêtez de faire de l’exercice. Cependant, gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas vous allonger immédiatement sur le sol. Promenez-vous, reprenez votre souffle, mais ne baissez pas brusquement l’intensité à zéro ; c’est dangereux pour le coeur.

Exemples de formation

Pour les débutants, vous pouvez proposer le schéma d’entraînement suivant en utilisant l’exercice burpee :

1. Faites l’exercice pendant deux minutes.
2. Reposez-vous pendant deux minutes.
3. Répétez 3 fois ou autant de fois que vous le pouvez.

Vous pouvez progresser en augmentant le nombre de répétitions d’un exercice dans l’intervalle, en raccourcissant le temps de repos ou en ajoutant des « cercles ».

Pour la condition physique intermédiaire :

1. Deux minutes d’exercice.
2. Une minute et demie de repos.
3. Répétez 5 fois.

Pour les sportifs avancés :

1. Trois minutes d’exercice.
2. Une minute de repos.
3. Répétez 6 fois.

Il existe également une telle technique, comme un protocole tabata. Dans ce cas, l’exercice est effectué de manière intensive pendant 20 secondes, puis il y a une pause de 10 secondes. Ceci est répété 8 fois (4 minutes), suivi d’une minute de repos, etc.

Quelle que soit l’option que vous choisissez, l’ajout de burpees à votre programme d’entraînement est garanti pour accélérer votre métabolisme, augmenter considérablement votre niveau d’endurance et votre force explosive, et aussi tonifier les muscles de tout votre corps. Montrez-vous de quoi vous êtes capable. Bonne chance!