Considérez un exercice assez spécifique, mais néanmoins basique, appelé le soulevé de terre Lee Haney. Il vise le développement des muscles trapèze et deltoïde de la ceinture scapulaire (faisceau postérieur). L’exercice porte le nom de son inventeur, le célèbre bodybuilder et huit fois « M. Olympie ».
Le soulevé de terre dans la présentation classique est effectué avec une barre. Aujourd’hui, vous pouvez souvent trouver des variations sur mesure qui impliquent l’utilisation d’haltères. Cela est dû à la plus grande complexité de la version originale.
Tous les athlètes ne peuvent pas maintenir une technique correcte. Par exemple, de nombreuses personnes trouvent que la barre limite considérablement les mouvements et touche les fessiers (avec un niveau d’entraînement insuffisant). Le dernier point peut être résolu avec le simulateur Smith. Cependant, en conséquence, tout le monde ne pourra pas développer le muscle deltoïde.
Par conséquent, au fil du temps, l’accent s’est déplacé vers les haltères et, par conséquent, une plus grande charge sur les deltas. En général, l’exercice travaille bien vos épaules. Analysons-le plus en détail.
Quels muscles sont ciblés
Il est à noter que Lee Haney a utilisé son soulevé de terre pour entraîner, tout d’abord, des pièges… Comme mentionné précédemment, le faisceau deltoïde postérieur fonctionne également, et lorsque nous utilisons des haltères au lieu d’une barre, les chances d’influencer le delta deviennent beaucoup plus grandes. En d’autres termes, lors de l’utilisation d’une barre, la plage avec laquelle l’épaule bouge est fortement limitée.
Technique
La traction d’haltères derrière le dos est très similaire au haussement d’épaules d’haltères, à la seule différence que le projectile est situé derrière (respectivement, derrière le dos). Vous pouvez effectuer l’exercice sur une machine Smith. Soit dit en passant, certains athlètes font ces deux exercices ensemble, ce qui donne une excellente étude sur la triche.
Avec des haltères, la technique est la suivante :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous pouvez vous pencher un peu en avant, le dos droit (une légère déviation dans le bas du dos est autorisée).
- Généralement, il est recommandé d’effectuer l’exercice avec une main, une à la fois. Le bras de l’haltère peut être légèrement plié au niveau du coude.
- Lorsque vous inspirez, le bras s’étend vers le haut. En fait, nous faisons une traction latérale d’haltères. Imaginez que votre objectif est de soulever votre coude le plus haut possible, mais pas de le plier, le mouvement principal doit se faire au détriment de l’articulation de l’épaule. Essayez de concentrer vos efforts sur les deltas arrière.
- En expirant doucement, ramenez votre main (ou les deux mains, si vous le faites en même temps) à la position de départ. Répétez autant de fois que nécessaire (généralement 7 à 10 répétitions).
Étirez le coude sur tout le corps. Cela permet de créer une charge isolée sur le muscle deltoïde postérieur.
Avec votre main libre (si vous effectuez l’exercice en alternance), vous pouvez créer un appui, par exemple contre un mur, il est donc plus pratique de maintenir une légère inclinaison.
Quoi d’autre est bon à savoir ?
En pliant le coude, vous allez charger le biceps. Alors, essayez d’imaginer que vous devez lever votre coude aussi haut que possible, mais vous ne pouvez pas bouger votre articulation du coude ou vos mains.
Aussi, vous pouvez soulager les biceps à l’aide de dragonnes (si l’haltère est difficile à tenir).
Par conséquent, cet exercice est l’un des rares qui vous permet de développer efficacement les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes et trapèzes. Le travail des muscles plus larges du dos est pratiquement exclu, la zone cible, au contraire, reçoit une charge isolée.
Cependant, il ne faut pas oublier que la clé du succès est une adhérence plus précise à la technique. Dès que vous commencez à plier les coudes ou à « tricher », la charge se déplacera vers d’autres muscles plus développés et votre entraînement deviendra inefficace.
