Programme de formation pour débutants

Le programme d’entraînement pour débutants est conçu pour créer et renforcer la base fonctionnelle du corps. En musculation, il est très important de commencer à s’entraîner correctement, c’est le mauvais programme d’entraînement initial qui peut conduire à l’échec, causer des problèmes de santé et vous décevoir en musculation.

Recommandations générales pour les débutants

• Le programme de formation initiale est conçu pour environ 1 an de formation, période au cours de laquelle il est progressivement modifié. Ne vous concentrez pas sur un seul schéma, car le corps s’habitue rapidement à des activités monotones et l’efficacité de l’entraînement diminue.

• Au début des cours, n’essayez pas de vous charger le plus possible dès le premier entraînement, augmentez l’intensité progressivement. C’est cette approche qui vous permettra d’adapter le corps au stress, de renforcer votre santé et de développer un état d’esprit d’entraînement.

• Surveillez la récupération du corps, ne permettez pas le surmenage, ne faites pas d’exercice tous les jours. La fréquence optimale est de 3 à 4 fois par semaine, en fonction des caractéristiques individuelles du corps.

Lire l’article principal : Fréquence d’entraînement optimale

• La durée de la formation ne doit pas dépasser 1,5 heure, et dans certains cas 1 heure.

Lire l’article principal : Durée d’entraînement optimale

• Ne recourez pas aux premiers stades de l’entraînement à des exercices spécialisés qui ciblent des muscles individuels , utilisez principalement des exercices de base.

• Concentrez votre attention sur les techniques d’exercice appropriées et utilisez des poids légers. À l’avenir, c’est la bonne technique qui est établie au début qui apportera de bons résultats. Si vous faites initialement les exercices de manière incorrecte, il sera beaucoup plus difficile de réaliser vos erreurs plus tard, car un certain stéréotype se développe. Sans prêter attention à la technique, vous ne pourrez pas pomper complètement les muscles cibles, respectivement, l’incitation à la croissance sera beaucoup moins. Par conséquent, avant le premier voyage au gymnase, étudiez attentivement la technique d’exercice.

• Au cours des 2-3 premiers mois d’entraînement, la plupart des débutants seront en mesure d’utiliser des programmes complets du corps impopulaires mais très bien établis par séance d’entraînement.
• Entraînez les muscles du tronc : abdominaux, extenseurs du dos, muscles du bas du dos, arrière de la cuisse. Ces muscles participent activement à tous les exercices de base et ce sont leur force et leur endurance qui déterminent les résultats des squats avec haltères, soulevé de terre et développé couché militaire.

• Mangez bien, mais rappelez-vous que la phase initiale de la musculation n’implique pas de trop manger.

Lire l’article principal : Régime pour gagner de la masse musculaire

• Pour un entraînement de qualité maximale des groupes musculaires et un repos suffisant, utilisez l’entraînement fractionné.

• Utilisez un journal de formation électronique, ce qui facilite grandement le processus d’élaboration et d’ajustement d’un plan de formation.

Programme de formation

Première étape (entraînement aérobie)

Ne vous précipitez pas pour commencer l’entraînement en force tout de suite, mais commencez vos cours par un entraînement aérobie. Cela préparera votre système cardiovasculaire et augmentera votre endurance globale. L’option la plus abordable et la plus optimale est la course. De plus, vous pouvez faire de la natation, de la marche rapide, de l’aérobic, etc. Pendant cette période, vous pouvez pratiquer tous les deux jours ou même tous les jours, de préférence le matin. Avant chaque entraînement, faites un échauffement complet, essayez d’étirer tous les muscles principaux, effectuez des mouvements dans les articulations principales avec une amplitude maximale. Ne faites pas de mouvements brusques. Le but de l’échauffement est d’augmenter la mobilité articulaire, d’améliorer la nutrition des muscles et des ligaments.

Lire l’article principal : Échauffement de musculation

Au cours de la première étape, vous devez développer la tolérance du corps à l’exercice afin de le préparer à un entraînement de force de haute intensité. Si vous êtes intéressé par un sport (football, basket-ball, volley-ball, etc.) et que vous faites régulièrement des efforts physiques, vous pouvez sauter cette étape. La durée moyenne de la première étape est de 2 à 4 semaines. Avant votre première séance de musculation, faites une pause de 2-3 jours pour donner à votre corps le temps de récupérer.

Deuxième étage (corps entier)

Comme l’étude l’a montré, les athlètes novices (ou après une longue pause) ont une croissance musculaire plus intense sur les programmes complets du corps . L’utilisation de l’entraînement complet du corps est également justifiée par le fait que lors de l’exécution d’exercices de base (squats, soulevés de terre, développé couché, tractions), des quantités suffisantes d’hormones sont libérées pour aider à la récupération après l’entraînement, ce qui n’arrive pas avec un rare charge dans les systèmes fractionnés. L’une de ces personnes est le professeur Seluyanov qui, dans son laboratoire, a vérifié le nombre d’hormones avant et après l’exercice, et si après avoir levé la barre sur les biceps, la quantité d’hormones dans le sang était de 2 à 3 unités, alors après des squats ou des soulevés de terre il est devenu 5-7 unités.

Cependant, d’autres experts russes tout aussi réputés dans le domaine de la dynamophilie et de la musculation (Faleev, etc.) estiment qu’aucune émission hormonale ne se produit lors de l’exécution d’exercices de base. Et divers effets (comme l’attraction) après le même squat ne sont pas considérés comme une libération de testostérone, et une simple augmentation de la circulation sanguine dans la région pelvienne. Pour étayer leur hypothèse, nous avons mené des études sur le fond hormonal avant et après l’exercice. Dans tous les cas, pour obtenir les meilleurs résultats, il est recommandé à un athlète novice (ou après une longue pause d’entraînement) de pratiquer au moins 2-3 mois sur le système complet du corps.

• Avant de commencer à effectuer les exercices, vous devez vous échauffer pendant 10 minutes. Le but de l’échauffement est d’augmenter le pouls, d’améliorer la circulation sanguine des tissus, de développer les tendons et de tonifier le système nerveux sympathique.
• Utilisez un poids de travail dans vos exercices.
• Chaque exercice commence par une série d’échauffements : 10 répétitions avec 50 % du poids de travail.
• Chaque exercice comprend environ 3 séries et 10 à 15 répétitions. Ne soyez pas surpris par le taux de répétition élevé. Le programme d’entraînement pour débutants vise non pas tant à stimuler les muscles pour la croissance, mais à les préparer. Avec les premières charges de puissance, il est nécessaire d’atteindre une surcompensation du métabolisme du glycogène, ce qui nécessite un plus grand nombre de répétitions. Il existe des muscles individuels (mollets, abdominaux) qui nécessitent encore plus de répétitions (environ 20).
• Chaque approche devrait prendre 30 à 60 secondes. Cette période est optimale pour l’entraînement en force.
• Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l’entraînement. L’intervalle d’impulsion optimal est de 100 à 140 battements par minute. Si le pouls est moins fréquent, alors l’intensité de l’entraînement est trop faible, si le pouls est plus fréquent, alors l’intensité doit être réduite.