Troisième étape (séparation de deux jours)
Progressivement, les muscles s’adaptent à la charge et, conformément au principe de variabilité, afin d’obtenir un effet d’entraînement prononcé, il est nécessaire d’augmenter progressivement la charge sur les groupes musculaires individuels, ainsi que d’augmenter l’intensité et d’augmenter le poids de travail. Pour augmenter la charge sur les muscles individuels sans augmenter la quantité totale de charge (sinon, un surentraînement peut se développer), un programme fractionné vient à la rescousse.
Quatrième étape (séparation de trois jours)
Jour 1-Exercices du dos et des biceps
- Séance d’échauffement
- Pull-ups à prise large, 3x max.
- Soulevé de terre, 2×8
- Inclinaison de la barre, 3×8
- Haltères biceps , 2×12
- Hyperextésie (extension du corps)
- Tout exercice sur la presse (torsion), sans poids, 3 séries d’échec
- Un accroc
Jour 2-Jambes et triceps
- Séance d’échauffement
- 3 × 6 Squats d’haltères
- Presse jambes 2 × 18
- Élévation des orteils assis, 3×15
- Presse d’établi à poignée étroite 2 × 12
- Développé couché français 1×12
- Tout exercice sur la presse (torsion), sans poids, 3 séries d’échec
- Un accroc
Jour 3-Poitrine, épaules
- Séance d’échauffement
- Développé couché à prise large, 5×5
- Pompes sur barres asymétriques, 3 séries d’échecs
- Banc de l’armée , 3×8
- Extension de bras avec haltères, 2×12
- Un accroc
Après le troisième jour, vous devez faire une pause d’au moins deux jours. Les cours à ce stade peuvent se poursuivre pendant plusieurs mois, en maîtrisant progressivement de nouveaux principes d’entraînement.
Les groupes musculaires qui sont d’abord travaillés pendant l’entraînement se développent plus rapidement et deviennent plus forts que les autres groupes musculaires.
La cinquième étape (périodisation des vagues)
Cette étape du programme d’entraînement n’est essentiellement pas différente de la précédente, sauf que le programme commence à inclure des exercices plus complexes, une grande proportion d’exercices d’isolement, le nombre de répétitions varie de 6 à 15 en utilisant la périodisation. Lire la suite : Planification du processus de formation.
De plus, commencez à étudier :
- Comment créer un programme de formation.
- Les meilleurs programmes de musculation.
- Principes efficaces pour gagner de la masse musculaire.
- Programme de formation pour les professionnels.
- Entraînement de haute intensité.
Efficacité du programme pour les débutants
Ce programme de formation pour débutants est basé sur l’analyse de la littérature et est un schéma de base typique. Le programme convient à la plupart des débutants, mais il existe des exceptions imprévisibles, et seule l’expérience empirique permettra de les établir. Un risque beaucoup plus grand de mauvaises performances se produit lors de l’utilisation de programmes spécifiques qui sont désormais largement annoncés et promus. Ne tombez pas dans le piège du marketing, car il est scientifiquement établi que les programmes de base comme celui-ci sont les plus efficaces.
Ne vous attendez pas à des résultats significatifs, ils n’apparaîtront qu’à la troisième étape. N’essayez pas de forcer le développement et de sauter des étapes, cela aggravera vos progrès plus tard.
