Parmi les trois principaux types de corps (ectomorphes, endomorphes et mésomorphes), ce sont ces derniers qui sont légitimement considérés comme les personnes génétiquement les plus prédisposées aux sports de force. En fait, leurs muscles répondent le mieux à l’entraînement en force, c’est pourquoi ils sont les plus performants dans les disciplines de force.
Dans cet article, nous examinerons quel programme d’entraînement pour le mésomorphe est le plus efficace, nous donnerons quelques recommandations nutritionnelles et nous vous expliquerons comment appliquer les informations reçues dans la pratique avec une efficacité maximale.
Qui est un mésomorphe ?
Les personnes de type corporel mésomorphe ont de la chance d’une manière ou d’une autre. Ils ont un squelette large, ce qui lui donne une massivité visuelle. De plus, son métabolisme est assez rapide, ce qui empêche le dépôt de tissu adipeux en excès.
Cependant, tout n’est pas si simple. Si vous pensez que les chiffres en relief et proportionnels des athlètes mésomorphes ne sont qu’un don de la nature, vous vous trompez. Toutes les conditions préalables au succès dans le sport sont faciles à manquer en quelques années seulement. Un mode de vie sédentaire ou allongé, une alimentation malsaine, de mauvaises habitudes et un manque d’activité physique entraîneront tôt ou tard un ralentissement du métabolisme, une prise de poids, une dégradation musculaire et une diminution des indicateurs de force. Se remettre en forme sera très, très difficile.
Caractéristiques du corps
Les personnes ayant un physique mésomorphe se distinguent des ectomorphes et des endomorphes par les caractéristiques suivantes :
- Large ceinture scapulaire et poitrine.
- Taux métabolique élevé (c’est différent de l’endomorphe).
- Graisse corporelle modérément faible.
- La « raideur » des muscles.
- Proportions correctes : épaules larges, taille étroite, épaules, bras et hanches musclés.
Dans la vraie vie, les mésomorphes « purs » sont rares ; les types de corps intermédiaires prédominent : ectomorphe-mésomorphe et mésomorphe-endomorphe. La principale différence entre eux réside dans l’épaisseur de la couche de graisse sous-cutanée. S’il est quasiment absent, on est face à un ectomorphe typique avec la structure d’un mésomorphe, si le pourcentage de graisse corporelle est supérieur à 12-15%, on a un mésomorphe à métabolisme lent : plus tard, un tel individu peut facilement devenir un endomorphe typique.
Fonctions de formation
Le programme d’entraînement mésomorphe pour la masse a plusieurs caractéristiques distinctives :
- Durée. Les mésomorphes n’ont pas à tenter de terminer tout le volume de travail en 45 à 60 minutes, de peur que les processus cataboliques ne commencent plus tard dans le corps, comme chez les ectomorphes. En revanche, ils ne doivent pas travailler dur plus de deux heures en salle de sport et faire régulièrement des exercices cardiovasculaires, comme les endomorphes. L’entraînement mésomorphe dure en moyenne 90 minutes . Pendant ce temps, vous pouvez exercer en toute sécurité un ou deux groupes musculaires, ce qui à l’avenir conduira à un ensemble de masse musculaire et de force.
- L’ensemble des exercices du programme d’entraînement mésomorphe n’est pas d’une importance fondamentale. La fondation doit rester une fondation : des exercices multi-articulaires qui sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires. Cependant, n’ayez pas peur d’ajouter de l’isolement pour « tuer » les petits groupes musculaires ou les travailler avec plus de précision. Il donnera également aux articulations et aux ligaments le repos nécessaire et soulagera le système nerveux central. Si vous ne vous voyez pas dans le sport professionnel, l’entraînement « burnout » n’est clairement pas votre méthode, ce n’est tout simplement pas nécessaire.
- Le style de formation lui-même est différent. En ce sens, les mésomorphes ont un large champ d’expérimentation. Alternez les entraînements de gym avec les entraînements CrossFit si vous souhaitez maximiser votre développement fonctionnel dans tous les aspects. Si vous le souhaitez, effectuez des microcycles d’entraînement séparés visant à améliorer la profondeur et la rigidité musculaires – utilisez des méthodes telles que travailler avec des pauses au point le plus bas, serrer au maximum le muscle au point de contraction maximale, passer lentement par le mouvement de phase négative, etc. Tout cela est garanti pour payer.
- La fréquence d’entraînement est différente. Si le mésomorphe a un régime établi, un régime de récupération et de sommeil, la quantité optimale d’entraînement en force par semaine est de 3 à 4. Avec une telle fréquence, les muscles, d’une part, seront constamment en bonne forme et d’autre part. côté, ils auront le temps de récupérer. Visuellement, il aura l’air plus proéminent, plus rigide et plus plein.
Nuances de la nutrition mésomorphe
Même si vous êtes trois fois génétique, la nutrition déterminera de toute façon une grande partie de votre réussite sportive. Les mésomorphes, comme les ectomorphes, peuvent faire de petites indulgences dans leur alimentation. Rien de mal ne se produira si 10 à 20 % de vos calories quotidiennes proviennent de vos aliments préférés (même s’ils ne sont pas tout à fait sains), surtout pendant la période de prise de masse musculaire.
Sinon, la nutrition n’est pas très différente des autres types de corps, la seule différence réside dans la quantité de macronutriments.
5 g de glucides par jour pour 1 kg de poids corporel suffisent à un mésomorphe pour gagner de la masse musculaire. Nous maintenons l’indicateur de graisse à environ 1 g pour 1 kg de poids corporel. Les protéines peuvent être légèrement supérieures, jusqu’à 2,5 g pour 1 kg de poids corporel. La plus grande quantité de protéines s’explique simplement : plus la masse musculaire est importante, plus il faut d’acides aminés pour sa récupération et sa croissance.
Programmes d’entraînement pour hommes
Nous avons déjà évoqué les caractéristiques du processus d’entraînement pour les personnes ayant une morphologie mésomorphe et nous vous proposons désormais deux types de programmes d’entraînement : en salle et à domicile.
Programme de gym
Division de trois jours :
Diviser pendant quatre jours :
Ici, un jour séparé est en outre alloué sur les épaules. Si vos bras sont en retard, faites une journée à part sur eux et répartissez les épaules vers la poitrine et le dos selon le programme pendant 3 jours.
Conseils utiles
Avant les exercices de base lourds, par exemple les squats d’haltères, on fait un exercice d’échauffement léger (réalisé sans faute et avec un poids léger). Cela préparera non seulement tous les muscles, articulations et ligaments au travail, mais remplira également bien le groupe musculaire de travail de sang. Le résultat est un léger effet de pré-fatigue. Essayez-le, il est extrêmement efficace.
Pour entraîner le dos, nous utilisons des dragonnes ou des crochets. Cela éteindra partiellement vos biceps et vos avant-bras et vous permettra de vous concentrer sur l’étirement et la contraction de votre grand dorsal. Les hyperextensions sont utilisées ici comme un exercice pour les extenseurs de la colonne vertébrale. Si vous le souhaitez, vous pouvez les remplacer par des soulevés de terre. Si vous ne visez pas à chasser les poids maximum et les records personnels dans cet exercice, il est préférable de soulever de terre à la fin de votre entraînement du dos et de le faire avec des poids modérés dans la plage de 10 à 12 répétitions.
Formation à domicile
Si vous n’êtes pas un athlète professionnel, cela signifie que vous avez un lieu principal de travail ou d’études, qu’il y a des vacances, des vacances, des voyages d’affaires ou des voyages avec votre famille. Cependant, à l’entraînement, la périodicité et la cohérence sont importantes, c’est pourquoi nous vous proposons une série d’exercices pour la maison. Ce programme d’entraînement de trois jours pour un mésomorphe à domicile n’est en rien inférieur au travail en salle en termes de charges. Pour un entraînement optimal et complet, un haltère pliable et une barre horizontale suffiront.
Comme vous pouvez le voir, avec l’aide d’un équipement minimal, vous pouvez parfaitement exercer tous les groupes musculaires. Le principe de fonctionnement est le même qu’en salle de sport.
Programmes pour filles
Le programme d’entraînement mésomorphe pour filles est très similaire au plan d’entraînement pour hommes. La principale différence réside dans le nombre de répétitions, plus d’exercices d’isolement et les poids utilisés au travail.
Plan de gym
Horaire trois jours par semaine :
Complexe de quatre jours :
Ici, la répartition des groupes musculaires diffère de la même division chez les hommes. Comme vous pouvez le voir, l’attention principale est accordée aux jambes et aux fesses, car ce sont ces muscles sur lesquels la plupart des filles se concentrent. Les muscles du tronc sont beaucoup plus faciles à entraîner. Cette approche vous permettra d’avoir l’air athlétique et cela ne prendra pas longtemps.
Démarrer le programme
Pour les entraînements à domicile, les filles n’ont besoin que d’haltères pliables. Le programme de trois jours ressemble à ceci :
Cette approche des entraînements à domicile est pertinente pour les filles qui n’ont pas beaucoup de temps libre, mais qui veulent rester en forme.