La créatine est l’un des suppléments les plus recherchés . Des études montrent à maintes reprises que la créatine peut augmenter la force, augmenter la masse musculaire maigre et améliorer les performances physiques , quel que soit le sexe. La créatine a quelque chose à offrir à presque tout le monde.
Pour la plupart, grâce aux médias mal informés, de nombreuses femmes croient encore que la créatine est un supplément réservé aux hommes. Pour aggraver les choses, les entreprises vendant des suppléments nutritionnels omettent généralement la créatine de leurs suppléments pour femmes, ce qui renforce encore l’écart entre les sexes. On peut dire que c’est une absurdité anti-créatine.
Même avec des centaines d’études publiées le louant, de nombreuses femmes qui s’entraînent régulièrement n’utilisent pas de créatine. J’ai recommandé ce supplément plusieurs fois, mais j’écoute toujours les mêmes excuses.
3 mythes sur l’utilisation de la créatine :
1. De la créatine, je serai puissant
Beaucoup de femmes, mais aussi d’hommes, pensent que la créatine est un supplément que vous ne prenez que lorsque vous voulez en consommer beaucoup. Bien sûr, avec la première utilisation, vous remarquerez peut-être un petit changement de poids, mais ce n’est pas une raison de croire que cela vous causera quelque chose qui ressemblera immédiatement à un Hulk.
Gagner une vraie masse durable vient en mangeant beaucoup et en soulevant consciencieusement des poids lourds. Parlez à n’importe qui qui a suivi un programme de gain de poids et ils vous diront qu’il faut beaucoup plus de travail pour gagner du muscle que de simplement prendre de la créatine .
Vous devez être honnête avec vous-même et respecter le fait que les femmes ont des niveaux de testostérone nettement inférieurs à ceux des hommes, l’hormone la plus responsable de la croissance musculaire, ce qui rend extrêmement difficile pour vous de gagner beaucoup de masse musculaire .
La créatine seule ne vous rendra pas puissant. Mais cela peut vous aider globalement pour un meilleur entraînement , qui ne fera que vous aider à atteindre vos objectifs.
2. Je serai gonflé de créatine
Les gens craignent que la créatine provoque une rétention d’eau, des ballonnements et une indigestion. C’est déjà assez grave que les femmes doivent faire face à des ballonnements et des crampes pendant certaines périodes du mois, alors pourquoi aggraver les choses avec un supplément ?
Croyez-le ou non, des recherches ont montré que les hommes prenant de la créatine sont plus sujets à la rétention d’eau et à la prise de poids que les femmes . Les femmes peuvent ressentir une rétention d’eau, mais seulement en prenant 20 grammes de créatine par jour pendant la première période d’utilisation de 5 à 7 jours, et cela diminue également avec le temps.
Heureusement, vous n’avez pas besoin de beaucoup de créatine pour jouer en votre faveur ! Tout surdosage de la dose journalière est négligeable à long terme. Si vous restez à une dose faible et recommandée (3 à 5 g par jour) , il est très peu probable que vous remarquiez des changements de poids ou d’autres effets secondaires désagréables.
3. L’utilisation de la créatine n’est pas sûre
Tout d’abord, je tiens à souligner que la créatine n’est en aucun cas, ni ne ressemble à un stéroïde anabolisant . Il possède plus d’informations sur l’ innocuité et l’efficacité que divers autres suppléments féminins populaires tels que le CLA (acide linoléique conjugué) , la carnitine et la glutamine . Il n’est même pas considéré comme une substance interdite par aucune autorité sportive, il n’arrivera donc pas que vous ne réussissiez pas le test si vous concourez avec votre sport.
Certaines personnes pensent que la créatine peut causer des lésions rénales ou même une insuffisance hépatique. Je vous ai évité de chercher des études, mais je veux que vous gardiez votre esprit calme : dans les centaines d’études sur l’innocuité de la créatine réalisées, aucune n’a jamais montré qu’elles représentaient une menace pour la santé .
Non seulement il est considéré comme sûr, mais votre propre corps le produit essentiellement ! De plus, il est fort probable que vous en ayez dans votre alimentation et que vous en consommiez sans le savoir. Mangez-vous du poisson ou de la viande ? Ensuite, vous consommez de la créatine.
Croyez-moi, la créatine correctement dosée est totalement sans danger pour les femmes.
Comment fonctionne la créatine et ce qu’elle apporte
Bien que la plupart des recherches aient été effectuées sur des hommes, il existe des preuves convaincantes que la créatine augmente la force des femmes sans prendre de poids.
Et voici comment cela fonctionne : pour contracter un muscle, la molécule de carburant cellulaire-adénosine triphosphate (ATP) doit casser le groupe phosphate, laissant derrière elle l’adénosine diphosphate (ADP). Votre corps ne peut pas utiliser l’ADP. Heureusement, les ADP empruntent une molécule de phosphate aux réserves de créatine phosphate (PCr) de votre corps pour produire plus d’ATP.
Prendre de la créatine vous permet d’avoir plus de phosphate de créatine disponible pour reconstituer vos réserves d’ATP. Lorsque votre corps peut ainsi plus facilement refaire le plein d’énergie , vous pouvez vous entraîner à des intensités plus élevées et dans une plus grande mesure sans vous fatiguer rapidement.
Études sur les effets de la créatine
Des études ont montré qu’aussi peu entraînées que entraînées, les femmes peuvent augmenter considérablement la force du haut et du bas de leur corps lorsqu’elles prennent de la créatine. De plus, une étude de 2003 a révélé que les femmes obtenaient de plus grandes améliorations de la force par rapport aux hommes : 14,8% contre 5,5%.
La créatine s’est également avérée bénéfique pour les athlètes en dehors du gymnase . Il améliore le sprint et les performances globales en termes de dextérité des footballeurs d’élite se préparant aux JO et réduit le temps de récupération des cyclistes. Ce n’est qu’une partie de la raison pour laquelle la créatine était un supplément qui est étonnamment le meilleur choix qu’un athlète d’endurance devrait prendre.
Quels que soient vos objectifs – améliorer votre force et votre énergie, augmenter la masse musculaire , réduire la graisse corporelle ou simplement vouloir vous sentir mieux dans les activités physiques que vous aimez – la capacité de vous entraîner plus dur et avec plus d’énergie vous aidera à les atteindre .
