Le papillon est un exercice unique qui est aussi une pose de yoga classique appelée Purna Titali. Il aide à améliorer l’étirement des jambes et des hanches, normalise la circulation sanguine dans la région pelvienne et a également un effet bénéfique sur la posture.
Les bienfaits de l’exercice
Comme beaucoup d’autres exercices de yoga, le papillon a un effet complexe sur le corps.
- Tout d’abord, l’exercice vise à développer les muscles des cuisses et à augmenter leur élasticité. Il améliore également la mobilité des articulations de la hanche.
- De plus, les muscles du dos sont renforcés, les épaules sont ouvertes et la posture s’améliore.
- Le papillon est traditionnellement considéré comme un asana féminin, car il aide à atténuer les manifestations du syndrome prémenstruel et restaure le bon fonctionnement du système reproducteur. Cet effet est obtenu en améliorant l’apport sanguin aux organes pelviens. Cependant, pour les hommes ayant un mode de vie majoritairement sédentaire, l’exercice est également recommandé.
- L’exercice est utile après un entraînement intense des jambes et des fessiers, car les étirements aident à détendre les muscles et à prévenir la douleur, qui survient souvent le lendemain d’une forte tension.
N’oubliez pas l’effet émotionnel du yoga. Les asanas aident à soulager les tensions, à trouver la tranquillité et à oublier l’anxiété. Le papillon est idéal pour ceux qui veulent se détendre après une dure journée.
Technique
L’avantage de l’exercice papillon est qu’il ne nécessite pas d’entraînement physique particulier ni d’équipement spécial. Vous pouvez le faire n’importe quand et n’importe où, vous avez juste besoin d’un tapis de yoga.
Comment faire un nœud papillon ?
- Asseyez-vous sur un tapis, écartez les jambes sur les côtés et pliez les genoux.
- Rapprochez vos pieds et rapprochez vos mains de votre aine aussi près que possible. Essayez de ne pas déchirer vos genoux du sol, cependant, ce n’est pas grave si cela ne fonctionne pas la première fois. À l’avenir, votre corps deviendra plus souple et vous pourrez facilement poser vos genoux au sol.
- Étirez votre dos et vos épaules. Étirez le haut de votre tête et redressez votre colonne vertébrale. Inclinez légèrement la tête vers le bas.
- Soulevez vos genoux du sol et essayez de les rapprocher le plus possible. Dans ce cas, les pieds ne se détachent pas. Vous pouvez vous aider de vos mains. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Abaissez vos genoux au sol, en appuyant avec les paumes de vos mains si nécessaire. Re-fixer la position.
- Répétez plusieurs fois.
Le nombre de répétitions de l’exercice dépend de votre niveau de forme physique. Il est généralement recommandé de le faire fonctionner en continu pendant 2 minutes. Pendant ce temps, à un rythme modéré, vous pouvez faire entre 25 et 30 répétitions.
Pour de meilleurs résultats, entraînez-vous 4 à 5 fois par semaine, en combinant le nœud papillon avec d’autres exercices pour étirer vos jambes et tout votre corps.
Variation de l’inclinaison vers l’avant
Ceci est une version légèrement compliquée des papillons habituels. Elle est réalisée selon le schéma suivant :
- Asseyez-vous sur le sol, étendez vos genoux et appuyez-les au sol, connectez vos pieds. Écartez votre dos et baissez la tête. En expirant, penchez-vous le plus possible en avant, le dos droit et tendez les bras devant vous. C’est la position initiale.
- Pendant que vous inspirez, soulevez vos genoux et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
- En expirant, abaissez vos genoux au sol. Pendant l’exercice, vous devriez ressentir un étirement notable de vos muscles. Répétez le mouvement pendant 2 minutes.
Améliorer l’efficacité
Comment rendre votre formation plus efficace ?
- Rendez vos cours réguliers. Étant donné que l’exercice ne prend que 10 minutes, vous pouvez facilement l’intégrer à votre routine quotidienne.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Une respiration régulière vous aide à atteindre un étirement plus profond.
- N’oubliez pas de garder le dos droit. S’il commence à se courber, l’apport d’oxygène à ses poumons sera difficile et le papillon ne donnera pas le résultat souhaité.
- Essayez cet exercice le matin. Il vous donnera de l’énergie et préparera vos muscles au stress pendant la journée de travail.
- Le yoga de nuit est également très bénéfique. Étirer vos jambes et vos fessiers aidera à relâcher les tensions et vous préparera à la relaxation.
Le papillon est un excellent exercice qui vous aidera à étirer et à détendre vos jambes et vos fessiers après une séance d’entraînement. De plus, il est utile pour le fonctionnement des organes internes et l’état émotionnel.
Les premiers résultats avec une utilisation régulière seront perceptibles dans 1,5 à 2 mois. L’état de santé s’améliorera, la silhouette deviendra progressivement plus féminine et harmonieuse, et la marche sera libre.
